Kontinuitet

Når erfarne utøvarar og trenarar blir spurde om nøkkelen til framgang, er svaret nesten alltid det same: kontinuitet. Og kontinuitet hadde eg hatt gjennom heile sommaren og den første delen av hausten. Men det hadde eg òg før eg fekk personleg trenar. Som eg skreiv om i del 1, hadde utviklinga mi flata heilt ut i to år, trass i svært god kontinuitet.

Forskjellen låg i måten eg trente på. Eg sprang færre kilometer i veka og hadde skrudd intensiteten på øktene ned eit par hakk. Den totale treningstida var likevel om lag den same, takka vere meir alternativ trening og meir tid i aktivitet med låg intensitet. Treninga var no tilpassa mitt nivå og mine føresetnader.

Etter kvart merka eg særleg éi endring: Forma var blitt mykje meir stabil, både frå dag til dag og over tid. Eg hadde sjeldan tunge bein på kvalitetsøktene og kunne stort sett rekne med å ha overskot til dei viktigaste øktene.

Prinsippet var eigentleg enkelt. Med lågare fart på intervallane kunne eg gjennomføre godt også på dagar der forma ikkje var på topp, og eg henta meg raskare inn etterpå. Det siste var viktig, for eg trente oftare enn før, sjølv om kvar enkelt økt gjerne var kortare.

Eg opplevde at eg fekk meir effekt av det eg gjorde, sjølv om eg ikkje trente meir.

Dei siste vekene før Valencia var eg derfor trygg på éin ting: Grunnforma var god. Eg kjende meg robust og klar for dei siste øktene som forhåpentlegvis skulle løfte forma nok til at eg kunne nå målet om å springe raskare enn 1:16:00.

Formtopping og varmetilvenning

Formtopping og førebuingar til løp hadde lenge vore ei kjelde til frustrasjon. Råda er mange og ofte motstridande, og eg hadde enno ikkje funne ei oppskrift som fungerte optimalt for meg.

Med fem veker igjen til Valencia fekk eg tilsendt dette opplegget:

Det første inntrykket mitt var at programmet inneheldt mykje trening og stor variasjon. Dei mest halvmaratonspesifikke øktene var to økter med 3 x 5 km, som skulle gjennomførast med innsats tilsvarande 3:50 og 3:45/km.

I dialogen med trenaren blei det presisert at farta først og fremst var rettleiande. Eg måtte vere klar til å justere etter vêr, kupering og dagsform, men aldri springe fortare enn det som stod i programmet. Jo mindre det kosta å halde farten, desto betre.

Farten på dei to øktene var høvesvis 14 og 9 sekund per kilometer lågare enn farten eg måtte halde i Valencia for å kome under 1:16:00!

Eg må innrømme at eg var litt redd for at eg mangla nok spesifikk trening. Det er veldig mange som hevder at du må springe mykje på den farta du har som mål å springe på i konkurranse, og det hadde ikkje eg gjort. Faktisk hadde eg til no null økter med nøyaktig konkurransefart. Med fasit i hand er det verdt å reflektere over.  Det betyr likevel ikkje at eg mangla fart i treninga. Eg hadde både konkurransar og kortare økter med drag som gjekk betydeleg raskare enn halvmaratonfart. Det eg hadde lite av, var økter der fart, distanse og slitasje tilsvara det eg hadde mål om å springe på halvmaraton.

Den einaste økta i konkurransefart var 4 x 2 km med 3:36/km-innsats. Den skulle gjennomførast ei dryg veke før løpet.

Eit anna nytt element var varmeøkter på ellipse. I programmet er desse merkte som «halvvarme» og blei lagt inn for å førebu kroppen på at det kunne bli vesentleg varmare i Valencia enn heime i Bærum i slutten av oktober.

Her var trenaren tydeleg på at varmeøktene var det første som skulle ut av programmet om eg kjente at den totale belastninga var på veg til å bli for høg.

Det er elles viktig å presisere at dette først og fremst var tilvenning til varme, ikkje varmetrening med mål om å påverke blodverdiar. Er du nysgjerrig på skilnaden, kan du lese meir her: Varmeakklimatisering og nedkjøling og Varmetrening [oppdatert].

Jakta på dei små forbetringane

Noko trenaren gjentok fleire gonger, var at dei spesifikke øktene burde likne mest mogleg på konkurransedagen, med unntak av farten. Det innebar mellom anna å teste frukosten eg planla å ete før løpet, og så langt det lét seg gjere gjennomføre øktene på same tid på dagen.

Valencia halvmaraton startar allereie kl. 08.25, medan eg vanlegvis gjennomfører kvalitetsøktene mine langt seinare, ofte på kvelden etter at ungane har lagt seg. Det var derfor nyttig å kjenne på korleis kroppen reagerte på harde og langvarige økter tidleg om morgonen.

Dersom ein i tillegg skal bruke ulike lovlege ergogene hjelpemiddel, kan det vere nødvendig å stå opp tre til fire timar før start. For meg betydde det rundt kl. 04.30–05.00.

Eg skal ikkje gå detaljert inn på kva eg åt og tok før dei spesifikke øktene og løpet, men kaffi, bikarbonat, lyst brød og ekstra koffein var ein del av menyen. Poenget var å finne ei rutine eg visste fungerte, og som kroppen var blitt van med før konkurransedagen.

Dei siste vekene før løpet byrja eg òg gradvis å leggje meg tidlegare, slik at eg kunne stå opp tidlegare enn vanleg. Det var inga dramatisk forskyving av døgnrytmen, men nok til at starttidspunktet i Valencia skulle kjennast meir som tidleg føremiddag enn tidleg morgon. Akkurat dette kan vere enklare for dei som har små barn, då det er høge sjansar for at du uansett må opp tidleg kvar morgon, kvardag og helg.

Mykje av dette kan verke litt valdsamt for ein mosjonist på mitt nivå, men målet var enkelt: å auke sjansane for å få ut det eg var god for på konkurransedagen. Sjølv om eg ikkje konkurrerer mot andre enn meg sjølv, skal eg ikkje leggje skjul på at det betydde mykje å få ein solid pers denne gongen.

Eg hadde reist utanlands for å springe gateløp fire gonger tidlegare, men berre éin av turane hadde gitt meg ei god løpsoppleving. Då kan det vere lurt å søkje råd hos folk som har vist at dei veit korleis ein legg til rette for å prestere når det gjeld.

Som tidlegare nemnt kjende eg at kroppen var svært robust, og at grunnforma var betre enn nokon gong. Dei siste vekene inn mot Valencia gjekk nesten skremmande lett, sjølv med ein betydeleg auke i ulike treningsstimuli. Samspelet mellom trenar og utøvar gav etter mi vurdering eit svært godt opplegg fram mot løpsdagen. Me fann ein god balanse og passa på å ikkje leggje på meir enn det som var nødvendig.

Valencia halvmaraton 2025 – Vamos

“The most important thing with the marathon or any race is to run your plan, not somebody else’s. You’ve got to be a winner at your race and on your plan.” – Rod Dixon

Treninga var gjennomført, og eg sat med ei kjensle av at resten var opp til meg sjølv. No handla det om å hauste gevinsten av alt arbeidet som var lagt ned. Eg har sprunge mange løp, og eit overveldande fleirtal av dei har enda med positiv splitt.

På veg til flyplassen tikka det inn ei melding frå Even med eit bilete av vermeldinga: 18–20 varmegrader og litt vind. Beskjeden var klar: «3:35/km frå start, ikkje eitt sekund fortare!» Seinare fekk eg detaljerte instruksjonar om korleis eg kunne halde meg kjølig så lenge som mogleg på løpsdagen.

Tilhøva var med andre ord ikkje optimale, men heller ikkje krise. Planen var enkel: kontrollert opning, halde hovudet og kroppen kjølig, og spare kreftene til siste del av løpet.

Dagen før hadde eg ein lett joggetur med nokre flytdrag. Kroppen kjendest bra.

På løpsdagen ringde alarmen på klokka 04.30. Eg tok på meg treningstøyet og gjekk ut frå hotellet for å lunte roleg i ti minutt, berre for å vekkje kroppen. Deretter åt eg ein lett frukost og tok dei ergogene stoffa i tur og orden, akkurat slik eg hadde øvd på.

Det var eit stykke frå hotellet til startområdet, så me drog tidleg for å unngå tidspress. Det viste seg å vere lurt. Eg rakk berre halve oppvarmingsprotokollen før eg måtte stille meg opp til start.

Like før startskotet gjekk, gjorde eg som Rod Dixon fortel om i videoen over: Eg brukte nokre sekund på å tenkje gjennom alt arbeidet som hadde ført meg fram til denne dagen. Som han seier: «I had every right to expect a good result. I had trained like I never had before.»

For dei som ikkje har sprunge i Valencia før, er det berre å få løpet inn på lista. Løypa er paddeflat og går på jamn, fin asfalt. Det er god plass ut frå start, og sjølv med store felt opplevde eg aldri at det var vanskeleg å finne rytmen. Står du i rett pulje, finn du raskt ei gruppe som held passande fart. Derfrå handlar det først og fremst om å spare mest mogleg energi til den siste delen.

Ein annan fordel er at du får utdelt flasker på drikkestasjonane. Trenaren min hadde tipsa meg om å drikke litt, ta med flaska vidare og bruke resten av vatnet til å kjøle ned nakken og capsen. I varmen viste det seg å vere eit godt råd.

Det er vanskeleg å beskrive kjensla eg hadde den dagen. Eg var ikkje nervøs og hadde full tillit til at forma var god nok til sub 1:16. Planen var å opne kontrollert og la løpet utvikle seg som eit crescendo, med gradvis høgare fart heilt fram mot mål.

Og slik gjekk det:

Dei første ti kilometrane gjekk heilt jamt på 3:34/km, og eg kjende heile tida at eg hadde meir inne. Samstundes var det langt igjen, og eg måtte vere tolmodig. Etter kvart kunne eg sleppe opp farten: 3:32/km frå 10 til 15 kilometer, 3:31/km frå 15 til 20 og endå raskare den siste dryge kilometeren. Planen fungerte betre enn eg hadde håpa på førehand.

Sjølv om det blei ganske varmt, opplevde eg aldri at varmen blei eit stort hinder. Den kontrollerte opninga, kombinert med vekene med varmetilvenning, hadde truleg mykje å seie.

Då eg kryssa målstreken og såg at klokka viste godt under 1:15, kunne eg nesten ikkje tru det. Det mest tilfredsstillande var ikkje berre sluttida, men måten løpet hadde blitt gjennomført på. Frå start til mål hadde eg kjent at eg hadde full kontroll.

1:14:38. Nesten halvanna minutt raskare enn den opphavlege ambisjonen. Pers med to minutt, og over tre minutt raskare enn det førre halvmaratonforsøket snaue fem månader tidlegare.

Løysinga på krisa?

Etter turen til Valencia sat eg igjen med ei kjensle av å ha lært og erfart veldig mykje, samstundes som eg hadde minst like mange spørsmål som eg enno ikkje hadde fått svar på. Jo meir ein lærer, desto tydelegare blir det gjerne kor mykje ein framleis ikkje veit.

Oppkøyringa til halvmaraton var svært annleis enn det eg hadde gjort tidlegare. Ho skilde seg óg mykje frå måten dei fleste eg kjenner på om lag same nivå, ville ha trent på. I tillegg inneheldt opplegget mange små detaljar og tilpassingar frå trenaren som eg ikkje har hatt høve til å gå inn på her.

For meg blei løysinga på «krisa» å kontakte ein personleg trenar. Er du i ein liknande situasjon som eg var våren 2025, og kjenner at treninga har stagnert eller at du treng ei ny retning, kan eg varmt tilrå å søkje råd hos fagfolk.

PT-bransjen har med rette vore under lupa i nasjonale medium den siste tida. Men uavhengig av om målet er å springe halvmaraton på 1:30, 1:15 eller 1:00, kan ein sparringpartnar med eit objektivt blikk vere svært verdifull. Det kan òg gi ny motivasjon dersom du kjenner at du står litt fast. For nokon er det ein del av moroa å finne vegen sjølv, medan andre kanskje synest det er givande å kunne lære direkte frå nokon som har mykje kompetanse å dele.

Samtidig ville eg brukt tid på å undersøkje kven eg tok kontakt med. Har den personlege trenaren relevant erfaring? Har vedkomande faktisk formell kompetanse på det han eller ho skal gi råd om? Skal du betale pengar for ei teneste, meiner eg dette bør vere heilt grunnleggjande å forvente.

Det handlar òg om å finne nokon som oppriktig ønskjer å hjelpe deg med å få mest mogleg ut av dine eigne føresetnader, som kan hjelpe deg å finna din eigen metode.

Til sjuande og sist var det ikkje resultatet i Valencia som betydde mest. Det viktigaste var å oppdage at eg kunne bli ein betre løpar utan at treninga trong å gjere meg til ein sliten og nedbroten versjon av meg sjølv i kvardagen. Eller som trenaren min seier når eg synest det går litt roleg: «Det er jo berre trening».