Varmeakklimatisering

Varmeakklimatisering innebærer å utsette seg for varme over tid, enten aktivt eller passivt. Bare etter noen få økter eller dager, kan du få flere gunstige tilpasninger:

• økt plasmavolum og mer ekstracellulær væske, som gir deg bedre kardiovaskulære egenskaper og større potensiale for væsketap før du blir dehydrert
• tidligere start på svetteproduksjon, økt svetterate og mindre salttap; akklimatiserte utøvere kan ha en svetterate på 2-3 liter per time(!)
• lavere puls, kjernetemperatur og opplevd anstrengelse under arbeid

I sum fører dette til at du både får et større varmetap, og at du tåler varmebelastningen bedre – både fysiologisk og psykologisk. 

Studier har vist at 5-14 dager med varmeakklimatisering fører til bedre prestasjonsevne i en rekke kondisjonsidretter. Effekten er helt klart størst i varme omgivelser, men enkelte studier tyder på at noen av tilpasningene også kan bedre prestasjon i tempererte forhold, og i høyden.

Hvordan gjennomføre varmeakklimatisering

Varmeakklimatisering kan gjennomføres på to måter: 

• trening i varme omgivelser eller med ekstra klær
• passive varmestimuli som badstue eller varme bad

Fremgangsmåten på selve øktene/stimulusene kan gjerne være den samme som beskrevet i kapitlene om varmetrening og passiv varme – men trolig trengs det et mindre stimulus for å få en akklimatiseringseffekt, enn det som kreves for å få en effekt på hemoglobinmassen. 

Når du kun er ute etter akklimatisering, er det derfor viktig å huske på at alt hjelper; selv noen få dager med lett varmestimulus kan gi merkbar akklimatisering dersom konkurransen plutselig viser seg å bli varmere enn forventet.

Som du vil erfare (eller har erfart), så er du utrolig sårbar mot varmen den første gangen, og du vil for all del unngå at den første gangen du blir utsatt for varme er i konkurranse. 

Av den grunn er det viktig å starte konservativt, både om du aldri har prøvd det før eller om det er første eksponering for varme på en stund. Det er viktig at det ikke går nevneverdig ut over annen trening og restitusjon. Her går løpere i fella gang på gang.  

De konkrete retningslinjene for gjennomføring, slik som ytre varmebelastning, indre temperatur, hydrering, væsketap og annet finner du i artiklene om varme. Men, husk å hydrere godt underveis i øktene også, i motsetning til hva som fortsatt er gjeldende anbefaling under tradisjonell varmetrening for å forbedre hemoglobinmasse. 

Hvor mye og når?

Studier har vist at 10-14 dager (på rad) med varmeakklimatisering trolig er nok til å få nær maksimal effekt (les: effekten utover dette er kraftig avtagende). Utfordringen disse studiene ikke hensyntar er den vi har i det virkelige liv; å balansere dette opp mot resten av formtoppingsprosessen. 

Derfor anbefaler jeg å starte minst 14 dager før konkurransen, men gjøre noen justeringer i forhold til hva som gjøres i studiene på varmeakklimatisering:

• legge inn noen dager uten varme
• trappe ned gradvis siden tilpasningene varer en stund
• time de siste varmestimulusene mer presist

Hvis mulig, anbefaler jeg å kombinere aktiv varmetrening med passive stimulus. Om akklimatisering og varme er en svært avgjørende faktor, kan det være nyttig å også inkludere noe mer intensiv trening i varme omgivelser. Det beste er å simulere eller oppholde seg i det klimaet konkurransen skal være i, men det er ikke alltid mulig grunnet reise eller brå værskifter. 

Praktisk eksempel

Under følger et eksempel på formtopping mot maraton hvor varmeakklimatisering blir sett på som viktig, altså at det kan påvirke slutt-tiden med alt fra 2-10 minutter avhengig av om du er forberedt eller ei. 

Normal varmetrening = kjernetemperatur 38,5-38,9°C og høy svetterate. 

Opplevd varmebelastning på 6-7/10

Lett varmetrening = kjernetemperatur under 38,5°C, men fortsatt god svetterate.

Opplevd varmebelastning på 4-5/10

Nedkjøling

Under løping omdannes omkring ¾ av energien til varme, mens den gjenstående ¼ går til mekanisk arbeid, altså fremdrift. Du kvitter deg med denne varmen gjennom fordampning av svette, lufta som strømmer forbi (konveksjon), varmestråling til omgivelsene og ledning; direkte overføring til objekter i kontakt med kroppen (konduksjon). 

Hvor godt du taper varme avhenger av luftfuktighet, vind, tekstilvalg og “tekniske hjelpemidler”. I de aller fleste relevante forhold, vil bar hud være det beste da svette kan fordampe direkte og luft strømmer fritt over huden. I noen tilfeller kan tekstiler som “legionærcap” (cap med nakkebeskyttelse) være en gunstig beskyttelse mot solstråling. 

Varmetap ved konduksjon skjer ikke (i nevneverdig grad) under løping, med mindre du tar aktive grep. Men det kan være svært effektivt når overoppheting truer prestasjon. Mulighetene er mange og kun kreativiteten (og teknologien) setter begrensninger. Her er likevel noen forslag til strategier du kan bruke, og hva forskningen sier:

Kjølevest, is og kalde håndklær (før start)

• Oversiktsartikler viser at kjølevester kan forbedre prestasjon i varme omgivelser, trolig ved å senke hudtemperaturen og redusere opplevd varmebelastning uten å nødvendigvis senke kjernetemperaturen.

Vann og is over hodet, i klærne eller i capsen (både konduksjon og fordamping)

• Kontinuerlig nedkjøling av hodet med en isfylt cap forbedret 5 km-prestasjonen i varme forhold (32 °C) med omtrent 14 sekunder. I likhet med kjølevestudiene, skjer dette trolig ved å redusere opplevd varmebelastning uten å nødvendigvis senke kjernetemperaturen.

Kald drikke eller slush som kjøler kroppen gjennom konduksjon i mage og tarm. 

• Tid til utmattelse økte fra 40 til 50 min i varmen (34°C og 55 % fuktighet) når løpere drakk ~500 ml slush i stedet for kaldt vann før prestasjonstesten.

Kalde metaller eller kjøleelementer du kan holde eller rundt hode/nakke 

• Her har jeg ikke sett noe forskning, men det er en tanke jeg håper noen utforsker (det finnes jo teknolgiske løsninger som pånnebåndene vi så mye av i Paris- OL)

Oppsummering

Varme kan være en av de største prestasjonsbegrensningene for løpere. Ved å akklimatisere deg til varmen og bruke enkle kjølestrategier på konkurransedagen kan du redusere varmebelastningen og bedre prestasjon betydelig. Selv noen få dager med varmestimulus kan gjøre en stor forskjell – spesielt hvis alternativet er at den første eksponeringen for varme skjer på startstreken.

‍