Hva er varmetrening?

Varmetrening kan være så mangt, men i denne artikkelen snakker jeg hovedsakelig om trening i varmt klima eller med ekstra påkledning, som enkelt sagt gjør deg skikkelig varm og svett. Slik varmetrening er populært kalt «poor man's altitude training» fordi det viser seg å påvirke blodverdiene på lignende måte som høydetrening. På grunn av dette, har bruken av (og interessen for) varmetrening eskalert de seneste åra.

Mekanismer – hvordan fungerer det?

En av flere trolige forklaringer er at plasmavolumet (væskeandelen i blodet) reduseres når vi svetter mye under varmeøkta. Kroppen responderer på dette med å holde tilbake mer av den væsken vi drikker etter økta, noe som fører til at de røde blodcellene i blodet blir utvannet i ettertid. Dette oppdages i nyrene, som responderer med å øke kroppens naturlige produksjon av EPO, for å normalisere situasjonen i blodet. Totalt får vi da mer blod, både væske og røde blodceller, og derfor også større hemoglobinmasse (hemoglobin er det oksygenbærende proteinet i de røde blodcellene).

I tillegg antar jeg (og flere andre) at varmetrening kan aktivere et utall mekanismer og signalveier, inkludert «heat shock proteins» og endringer i genuttrykket over tid. Det er også svært sannsynlig at varmetrening påvirker utholdenhetsadaptasjoner i skjelettmuskulaturen (for eksempel i mitokondriene) selv om dette ikke er bekreftet av forskning ennå (1). Effektene kan være svært komplekse og vanskelige å måle - som med det meste annet!

Hva sier forskninga?

Forskning har vist at varmetrening kan være et potent verktøy for å:

• Akklimatisere seg og bedre prestasjon i konkurranser i varmt klima
  - hovedsakelig svetter du mer og tidligere, slik at du taper mer varme til omgivelsene og tåler varmebelastningen bedre (både fysisk og psykisk)
• Øke hemoglobinmassen* og VO2maks
  - potensielt forbedre prestasjon i tempererte klima også.

De store, solide studiene som har funnet god effekt av varmetrening, har sett en effekt på omkring 2-5 % økning i Hb-masse med en standard protokoll; 5 økter á 50 min i 5 uker, altså totalt 25 økter. Dette er tilsvarende økning som ved 3-4 ukers høydeopphold!
Noen studier finner også en effekt på VO2maks og prestasjon, men ikke alle.

*Hemoglobinmasse refererer til mengden hemoglobin (det oksygenbærende proteinet i de røde blodcellene) i kroppen, og skal ikke forveksles med hemoglobinkonsentrasjon, som kun angir prosentandelen hemoglobin i blodet (og ikke korrelerer nevneverdig med prestasjon). Hemoglobinmasse måles med avanserte metoder, og brukes stort sett kun til forskning.

Hvordan gjennomføre varmetrening?

Varmetrening kan gjøres på mange måter, men i all hovedsak handler det om å utsette seg selv for en relativt ubehagelig varmebelastning under treningsøkter, og gjenta dette hyppig over lengre tid. Her følger "mine" tips og triks.

Er du ute etter en mer skreddersydd plan for hvordan DU kan gjennomføre varmetrening, så booker du en time digital treningsveiledning med meg.

Varmebelastning

Du trenger enten et varmt klima, eller ekstra bekledning for å skape og fange din egen varme. Når jeg har brukt varmerommet på Olympiatoppen har jeg oftest hatt 40°C og 40 % luftfuktighet. For å gjenskape dette i normal romtemperatur trenger du mye klær. Ull, regntøy/varmedress og skitøy/dunjakke er en god resept. Ikke la varmen slippe ut noe sted - så husk lue, votter, buff og hette. Ved å øke varmen i rommet kan man slippe unna med mye mindre klær - man kommer langt med 25-30°C og høy fuktighet på et bad.

(Misforståelser om) kjernetemperatur

I studiene hvor man har sett god effekt, har kjernetemperaturen vært på 38,5-38,9°C ved øktslutt (målt med termometer der solen aldri skinner). Effekten i disse studiene, og den jeg har opplevd selv, er så god at mye tyder på at det ikke er verdifullt å ha høyere temperatur enn dette. Da går det hardere utover annen trening.

Dog er det viktig å presisere at kjernetemperatur alene ikke er et godt mål på varmebelastning. Det er «gjennomsnittlig kroppstemperatur» vi er ute etter å forhøye. Du skal være gjennomstekt.

Eksempelvis vil de fleste lett kunne nå 38,5°C i kjernetemperatur på en moderat økt i kjølig klima, men da vil hudtemperaturen, og dermed også varmestresset, være lavt, fordi du klarer å tape nok varme til omgivelsene. Hadde det derimot vært varmere i været, eller man hadde stengt varmen inne med klær, ville hudtemperaturen økt. Du ville blitt varm helt fra kjernen og ut, og svettet kraftig for å forsøke å kvitte deg med overskuddsvarmen. Da er varmestresset høyt, og vi får et stimuli kroppen responderer på over tid.

Jeg tror mange gjør varmetrening med for lav varmebelastning, men kompenserer ved å ta i mer, slik at kjernetemperaturen likevel går opp. Det er ikke optimal varmetrening. Bent Rønnestad sier det så fint «Oppnå 38,5°C så billig som mulig».

Alt dette er svært mye enklere å holde kontroll på med en CORE-sensor, som estimerer kjernetemperatur, hudtemperatur og «Heat Strain Index». Dette skal jeg komme tilbake til senere i artikkelen.

Indre og ytre belastning (intensitet)

Kun fantasien setter grenser for hvilke bevegelsesformer som kan benyttes, men jeg anbefaler at varmebelastningen er så høy at en ytre belastning rundt eller under 50 % av terskel gjør deg kokt omtrent halvveis i økta. Det vil si at du siste halvdel av økta svetter kraftig, har en kjernetemp på 38,5-38,9°C (dette er riktignok individuelt), og at pulsen drifter kraftig.

Eksempelvis kan jeg ha 110 i hjertefrekvens på 150W på ellipsen i starten av økta, før jeg øker til 200W ganske kjapt. Halvveis i økta, når jeg har blitt skikkelig varm, har jeg kanskje 140 i hjertefrekvens på 200W. Siste halvdel av økta senker jeg watten gradvis for å beholde rundt 140 i hjertefrekvens (70-75% av maks). Stort sett ender jeg på 150W, noen ganger helt ned på 100W på slutten av økta, ergo drifter pulsen 30-40(!) slag kontra samme økt i bare shortsen.

Det er så klart også mulig å kjøre intensive økter med varmebelastning, om du har en god grunn. En god grunn kan være at du skal konkurrere i varme, eller har en skade som gjør at du ønsker å redusere den mekaniske belastningen, men samtidig oppnå høy intensitet. Hvis ikke, bør du heller trene de intensive øktene i kjølig temperatur på høyest mulig ytre belastning, mener jeg (selv om jeg har kjørt intervaller i varmerom/med ekstra klær selv).

Væsketap og hydrering

De nevnte studiene hadde et maksimalt væskeinntak på 0,5 liter vann under økta, for å oppnå ønsket dehydrering. Nå forskes det, så vidt jeg vet, på om dette er viktig eller ei for å få god effekt. Det virker som det heller mot at man kan drikke mer og få tilsvarende effekt (jeg tror studiene er på vei, men vet ingenting, så opplys meg gjerne!). Dette vil i så fall redusere restitusjonstiden og gjøre varmetrening mer gjennomførbart.

Et vanlig væsketap (for unge spreke menn rundt 70 kg i disse studiene) kan være 1,5-2,0 liter per time. Når du blir bedre akklimatisert vil du svette mer. Det er også verdt å nevne at større og bedre trente utøvere stort sett svetter mer, fordi de produserer mer varme (watt), og relativt sett har dårligere evne til å tape varme enn små, tynne utøvere - som gjerne også produserer mindre varme, og derfor tåler varme bedre.

Etter økt anbefales det å erstatte 150 % av væsketapet i løpet av rimelig tid (noen timer). Du brenner litt mer karbohydrater i varmen, og taper mer salt, så bruk gjerne sportsdrikk, eller spis et helt vanlig måltid med mye karbohydrater og litt salt på grøten. Du trenger ikke overdrive, dette fikser kroppen helt fint selv uten snake-oil lignende elektrolytt-tabletter.

Hyppighet, varighet og timing

De store gode studiene har gjort fem økter á 50 min i 5 uker (totalt 25 økter) og sett god effekt. Av praktiske årsaker var dette mandag-fredag og pause i helga. Logikk og fysiologi skal tilsi at fire økter jevnt fordelt utover uka kan gi samme effekt. Samtidig vil nok syv økter i uka gi større effekt, men med større risiko. Som med all trening er totalbelastningen over tid viktigst, men jeg har trua på å fordele jevnt utover, og har sett gode resultater selv med variasjon mellom 3-7 økter i uka over tid i varmebolker. Jeg tror 4 økter fordelt jevnt utover er best.

Jeg opplever 50 minutter som en sweetspot, men utvider noen ganger økta noe om jeg bruker lengre tid på å få opp temperaturen. Jeg tror korte økter på 30 min har en hensikt, men at det er en tryggere og bedre å senke belastningen og holde på lengre, for å få ønsket varmestimuli.

På grunn av væsketapet og påkjenningen det er, anbefaler jeg å gjøre dette som andreøkt, men samtidig tidlig nok så man har god tid til å rehydrere før leggetid.

Egen økt eller kombinere med annen trening

Varmetrening kan kombineres med annen trening, eksempelvis ved å løpe ute i 30-50 minutter, for deretter å fortsette innendørs på ellipse med ekstra klær i 30-50 minutter. Da har man riktig kjernetemp fra starten av varmeøkta, men trenger tid for å bli gjennomvarm. Min erfaring er at det er essensielt at pausa mellom disse øktene er kort, så ikke svetten rekker å fordampe og kjøle deg ned. Da vil du nærmest bli kaldere enn varmere i starten av økta, og du får ikke utnyttet effekten av å være varm fra start.

Det er også mulig å gå rett fra intensiv trening til varmetrening. Et eksempel kan være å kjøre 5 x 6 min på sykkelrulle i vanlig temperatur, før man kler på seg godt og kjører det siste drag med høy intensitet og blir skikkelig varm, før man fortsetter i 30 min ekstra på lav intensitet, men med god varmebelastning. På slike lengre økter blir det viktigere å hydrere godt underveis, og være klar over at øktbelastningen kan bli svært stor.

Basert på det jeg skriver over, så anbefaler jeg altså å trene varmetrening på de «rolige treningsdagene», og på ettermiddagen om du trener to økter. Men det er ikke et krav.

CORE-sensor

Ønsket kjernetemperatur sies å være 38,5-38,9°C, men som påpekt tidligere er det «gjennomsnittlig kroppstemperatur» vi er ute etter å øke. Med erfaring og gode målinger lærer man seg å kjenne hva som er «passe kokt», og et ypperlig verktøy for å kalibrere inn denne følelsen er en såkalt CORE-sensor.

Sensoren estimerer kjernetemperaturen basert på varmestråling og en haug kompliserte algoritmer som også faktorerer inn hudtemperaturen og endring i hjertefrekvens (ergo er det viktig å koble til pulsbeltet!).

Basert på disse dataene opererer CORE med «Heat Strain Index» og «Heat Zones» som gjør det lettere å skjønne, og kjenne, forskjellen på 38,5 grader i kjernetemperatur med lav hudtemperatur, og med høy temperatur.

Og det er nettopp Heat Strain Index som er verdt å følge med på underveis, og som forteller deg om det du driver med er varmetrening, eller bare trening med høy kjernetemperatur.

CORE mener at effektiv varmetrening er følgende: “Each session should include 45–80 minutes in Heat Zone 3, Heat Strain Index 3.0–6.9. “ Men sier også at dette er svært individuelt. Jeg anbefaler sterkt faglitteraturen på deres sider.

For meg er en HSI på 3-7 over lang tid for hardt, og jeg har en enkel bevisføring:
Jeg ender ofte mine varmeøkter med en Heat Strain på 3-6, og akkumulerer derfor svært lite tid i Heat Zone 3. Likevel har jeg blitt godt akklimatisert, og fått store økninger i Hb-masse. Som sagt: disse sonene og hvor stor belastning du bør ha, er selvfølgelig individuell, men for meg virker det i alle fall å være sånn.

Som alltid - teknologien er ikke perfekt, og kan ikke brukes ukritisk. Likevel mener jeg at sensoren er et veldig bra hjelpemiddel for å styre varmeøktene (og vanlige økter i varmt klima), så lenge du også bruker fornuft og følelse.

Passiv varme

Det finnes mange studier, men få veldig gode, som har undersøkt effekten av passiv varme. En ny og solid oversiktsstudie og meta-analyse viser at passiv varme (15-40 min badstu eller 40 grader varmt bad) rett etter trening kan forbedre noen fysiologiske variabler:
økt svetterate, og redusert hjertefrekvens, kjernetemperatur og varmeopplevelse, samt muligens forbedret VO2maks og prestasjon. Dokumentasjonen er ikke veldig sterk, men jeg tror passiv varme er et veldig bra bonus-stimuli – kanskje det tilsvarer «en halv varmetreningsøkt», på noen vis.

Mine resultater med ulike metoder

Svært mye kan sies og forklares om disse grafene, men du får bare stole på at dette er min ærlige og enkle tolkning av dataene (det er tross alt kun jeg som vet alt om målingene og hva som ligger bak). Mer informasjon finnes i vedleggene.

Hemoglobinmasse

Varmetrening

Som nevnt tidligere har studier på varmetrening (typisk 5 økter á 50 minutter over 5 uker) vist å øke hemoglobinmassen med rundt 2-5 % – omtrent det samme som høydetrening (typisk 3-4 uker på 2000-3000 moh)

Med varmetrening alene har jeg hatt en økning på omkring 40 gram (4 %) fra (en ganske høy) «Baseline». Disse bolkene har vært på 20-35 økter over 4-8 uker.

Denne økningen virker å være ganske lik som med kun høydetrening for meg også (omkring 3 uker på 2300 moh).

Varmetrening etter høydetrening

Etter høydetrening er det vist at hemoglobinmassen raskt går tilbake til normal etter bare 2-4 uker. Studier viser også at varmetrening (∼3 økter ukentlig etter høyde eller varme), kan vedlikeholde en økt hemoglobinmasse i lengre tid (uker-måneder)

«Varme vedlikehold» (ref grafen) har jeg gjort ved flere anledninger:
1. 15 økter på 3 uker (skulle så til høyden, men var skada og dro til Granka (Lunken)
2. 10 økter på 2 uker (så ble jeg «sjuk i en måned» og mistet 100 gram i stedet)
3. 35 økter på 10 uker mellom to høydeopphold vinter-vår 2025

I alle disse periodene har jeg klart å vedlikeholde hemoglobinmassen, og for meg virker det som dette er mulig å vedlikeholde på ubestemt tid. I vedlegget ser du at jeg i siste vedlikeholdsbolk varierte en del mellom hvor mange økter jeg hadde i uka, samt at jeg var forkjøla ei uke i tillegg, uten at dette gikk hardt utover hemoglobinmassen.

Kombinasjon av varme og høyde

Varmetrening og høydetrening har noen like effekter, men ulike mekanismer, og det antas derfor at det kan være en additiv effekt av å kombinere disse to stimuliene. Varme og høyde kan kombineres på «utallige» måter, men det jeg har gjort kan kalles vekselvis periodisering.

Som nevnt har jeg vedlikeholdt hemoglobinmassen ved å trene varme etter høyde, men når jeg trente varme før høyde, så fikk jeg en additiv effekt, som virker å være større enn med kun ett av stimuliene. Ikke dobbel effekt, men jeg vil si at 2+2 blir minst 3. Sagt på en annen måte har jeg ikke fått 4-5 % økning fra både varme og høyde, men kanskje rundt 6-8 % totalt.

Det er også i disse periodene med kombinasjon at jeg har følt meg best, målt høyest VO2maks og prestert best (okeida, ikke så mye på løping, men det er det andre grunner til).

Oksygenopptak

Forholdet mellom varme/høyde og hemoglobinmasse er ganske enkelt og forutsigbart. I teorien skal (om alle andre forhold er like) en økt hemoglobinmasse gi økt maksimalt oksygenopptak. Men, her er det også flere andre faktorer som spiller inn, og studiene finner stort sett en liten effekt, eller ingen effekt, på VO2maks.

VG+ hevder at jeg «testet treningsform, økte oksygenopptaket med 10 %». Dette er jo ikke mine ord, og er helt klart en sannhet med store modifikasjoner, noe de fleste bør skjønne.

Det som er sant i mitt tilfelle er
- Oksygenopptaket mitt har økt fra 78-80 til 80-86 ml/kg/min etter flere perioder og halvannet år med varme- og høydetrening
- Dette er omkring 5-10 %. Målingen på 88,1 ml/kg/min den 16. mai var nok dessverre en feilmåling, og korrekt verdi har blitt estimert til å være rundt 84-85 ml/kg/min
- Høyde virker for meg å være mer effektivt enn kun varme, også for prestasjon
- Kombinasjonen virker å være best. Mer / tøffere stimuli er ofte bedre.

Det kan også være flere andre faktorer som spiller inn på denne økningen.
- Jeg har trent og testet mer på sykkel.
- Jeg har vært enda mer skada enn før, og kanskje trent litt annerledes.

Mine anbefalinger for implementering av varmetrening

Jeg anbefaler at du trener varme på rolige treningsdager. Bolker med 4-5 varmestimuli i uka. Gjerne supplert med passiv varme, spesielt om du ikke klarer nok trening i varmen. Bolken bør nok vare 4-6 uker, før du vedlikeholder med 2-3 økter i uka på ubestemt tid, eksempelvis inn mot en formtopp eller viktig konkurranse.
Om denne går i varme forhold, bør du ha varmestimuli helt inn mot løpet for å være akklimatisert, men hvis ikke, så vet man at det tar minst ei uke eller to før hemoglobinmassen synker nevneverdig.

Er du ute etter en mer skreddersydd plan for hvordan DU kan implementere varmetrening, så booker du en time digital treningsveiledning med meg.

Risiko og ulemper

• Du kan få heteslag – ikke gjennomfør treninga alene, spesielt de første gangene. Det er dumt å besvime stående.
• Treningsbelastningen øker betydelig. Du kan komme i form, men du kan også bli nedtrent, stinn og sliten.
• Du tar bort fokuset fra de viktigere øktene
• Immunforsvaret skal visstnok få mer å jobbe med – kanskje økt risiko for sykdom (har ikke merket dette selv).

Hvem er varmetrening for?

DU MÅ VILLE DET. Dette er altså for de som virkelig vil, og som er nysgjerrige. Men det er nok fornuftig å trene minst én økt hver dag, og ha gjort det meste av andre tiltak for å optimalisere prestasjon. I tillegg bør du ha tid og mulighet til å forberede deg godt før økt, og gjøre ting riktig i etterkant. Så er du mosjonist, 17 år, eller ikke på elite-nivå i din idrett, så bør du absolutt fokusere på andre ting. Jeg trener mange mosjonister, og et par eliteutøvere, og det er kun i et par tilfeller jeg har anbefalt varmetrening.

Er du derimot skada, så er det større grunn til å utnytte varmetrening. Da får du opp intensiteten samtidig som du holder den mekaniske belastningen lav.

Og når det gjelder varmetrening for akklimatisering, er det mange varianter som alle som ønsker å forbedre prestasjon i varmt klima kan ha nytte av. Den samme protokollen for øktene vil fungere bra, men du trenger kanskje bare 5-10 økter over 2-3 uker for å få god effekt.

Takk for at du leste.
Jeg er takknemlig for innspill, også de kritiske!

- Even

Vedlegg

Kilder

Carsten Lundby, Håvard Hamarsland, Joar Hansen, Hege Bjørndal, Simen Næss Berge, Daniel Hammarstöm, and Bent R. Rønnestad. Hematological, skeletal muscle fiber, and exercise performance adaptations to heat training in elite female and male cyclists.Journal of Applied Physiology 2023 135:1, 217-226

Montero D, Lundby C. Regulation of Red Blood Cell Volume with Exercise Training. Compr Physiol. 2018 Dec 13;9(1):149-164. doi: 10.1002/cphy.c180004. PMID: 30549016.

Rønnestad BR, Urianstad T, Hamarsland H, Hansen J, Nygaard H, Ellefsen S, Hammarström D, Lundby C. Heat Training Efficiently Increases and Maintains Hemoglobin Mass and Temperate Endurance Performance in Elite Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2022 Sep 1;54(9):1515-1526. doi: 10.1249/MSS.0000000000002928. Epub 2022 Apr 8. PMID: 35394464.

Rønnestad BR, Hamarsland H, Hansen J, Holen E, Montero D, Whist JE, Lundby C. Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Exp Physiol. 2021 Jan;106(1):316-327. doi: 10.1113/EP088544. Epub 2020 Jul 4. PMID: 32436633.

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Bonne, T. C. & Lundby, C. (2022). Case report: heat suit training may increase hemoglobin mass in elite athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17 (1), 115-119. Zugriff am 10.02.2022 unter https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0033

Schmidt, Walter; Prommer, Nicole. Impact of Alterations in Total Hemoglobin Mass on V˙O2max. Exercise and Sport Sciences Reviews 38(2):p 68-75, April 2010. | DOI: 10.1097/JES.0b013e3181d4957a

Solomon, T.P.J., Laye, M.J. The effect of post-exercise heat exposure (passive heat acclimation) on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil17, 4 (2025). https://doi.org/10.1186/s13102-024-01038-6

Rønnestad BR, Odden I, Urianstad T, Hansen J, Sindre Mølmen K, Cardinale DA. Heat Suit Training Preserves the Increased Hemoglobin Mass Following Altitude Camp in Elite Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2024 Aug 20. doi: 10.1249/MSS.0000000000003542. Epub ahead of print. PMID: 39160765.

‍

‍

‍