Høydetrening og varmetrening er to spennende tema, som det er forsket mye på - hver for seg. Men hva skjer hvis man kombinerer disse to stimuliene?
I denne korte artikkelen kan du lese litt teori og om mine egne erfaringer og testresultater etter et drøyt år med høyde- og varmetrening.
Følgende er godt kjent:
Det er dog mindre forsket på (eller rettere sagt publisert):
Jeg er absolutt ikke alene om å anta at det kan være en additiv effekt av å kombinere disse to stimuliene, siden virkningsmekanismene er noe ulike. Høydetrening stimulerer til økt hemoglobinmasse via hypoksisk stress ("oksygenmangel"), mens varmetrening via de-/rehydrering og "heat shock proteins" (antar jeg). Derfor var det svært interessant å få tall på hva som skjedde når jeg først trente 20 varmeøkter, og så dro til høyden (2330 moh) i 19 dager.
Mange utøvere kombinerer disse treningsformene allerede, både bevisst og ubevisst. Men, meg bekjent er det lite publisert forskning på området (jeg tror det er på vei). Det er verdt å nevne at varme og høyde kan kombineres på «utallige» måter, eksempelvis
For ordens skyld, og som jeg antydet i en lengre artikkel om varmetrening, så trente jeg varme før høyde våren 2024 også, men fikk dessverre ikke testet hemoglobinmassen etter høyden grunnet manglende testpersonell, eller prestasjonsevnen grunnet en stressreaksjon i lårbeinet.. Da hadde jeg hatt 35 varmeøkter før 28 dager i høyden, og følte jeg var i svært bra «kondisform».
Uansett, her kommer testresultatene.
Tidligere, så har jeg ved varme eller høydetrening nådd opp til omkring 1070-1080 gram, mens jeg ved varme + høyde økte med ytterligere 50 gram (4 %). Det var mer enn jeg trodde, og antyder at det kan være en "additiv effekt" av å kombinere disse ulike stimuliene.
I teorien gir 1 gram økning i hemoglobinmasse 4 ml/min høyere maksimalt oksygenopptak (50 gram x 4 ml/min = 200 ml/min). Det har stemt til en viss grad på mine tester det siste året.
Det virker å være liten tvil om at jeg responderer godt på både varmetrening og høydetrening. Høsten/vinteren 23-24 var første sesong med disse nye stimuliene, og etter å ha ligget mellom 75-80 ml/kg/min i nesten 10 år, så "tok jeg et steg på kapasiteten". Til tross for et brudd i utviklingen i sommer har jeg nådd nye høyder, og målt verdier jeg selv ikke trodde var mulig å få ut av denne kroppen her. I et historisk perspektiv er det en ekstrem endring.
Det kan selvfølgelig være flere årsaker til denne endringen, men jeg er overbevist om at hovedeffekten er fra høyde- og varmetrening. Jeg har trent gradvis mer de siste 10 åra, men ikke betydelig mer det siste året. Jeg har heller ikke endret sammensetningen i treninga veldig (sett i et større perspektiv), men jeg mistenker at mer trening på sykkel, og ikke minst det at jeg har testet på sykkel, gjør det enklere å få ut hele potensialet på det maksimale oksygenopptaket.
Derfor skal det bli spennende å, forhåpentligvis, kunne teste både sykkel og løp kort tid etter hverandre over nyttår. Er jeg tilbake på 80-82 ml/kg/min på løp, eller har jeg også fått fremgang i det jeg egentlig skal bli god på? Det viktigste svaret på det kommer til sommeren, men jeg tror ikke det er direkte negativt om jeg møter opp i mai med 5-10 % større motor enn tidligere...
Kombinasjonen av høydetrening og varmetrening ser ut til å gi en additiv effekt på hemoglobinmasse og oksygenopptak hos undertegnede. Tiden(e) vil vise om dette materialiserer seg i personlige rekorder også med piggsko på føttene.
Rønnestad BR, Hansen J, Bonne TC, Lundby C. Case Report: Heat Suit Training May Increase Hemoglobin Mass in Elite Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Jan 1;17(1):115-119. doi: 10.1123/ijspp.2021-0033. Epub 2021 Jul 16. PMID: 34271548.
Girard, O., Peeling, P., Racinais, S., & Périard, J. D. (2024). Combining Heat and Altitude Training to Enhance Temperate, Sea-Level Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 19(3), 322-327. Retrieved Dec 10, 2024, from https://doi.org/10.1123/ijspp.2023-0250
Rønnestad BR, Urianstad T, Hamarsland H, Hansen J, Nygaard H, Ellefsen S, Hammarström D, Lundby C. Heat Training Efficiently Increases and Maintains Hemoglobin Mass and Temperate Endurance Performance in Elite Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2022 Sep 1;54(9):1515-1526. doi: 10.1249/MSS.0000000000002928. Epub 2022 Apr 8. PMID: 35394464.
Rønnestad BR, Hamarsland H, Hansen J, Holen E, Montero D, Whist JE, Lundby C. Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Exp Physiol. 2021 Jan;106(1):316-327. doi: 10.1113/EP088544. Epub 2020 Jul 4. PMID: 32436633.
Rønnestad, B. R., Hansen, J., Bonne, T. C. & Lundby, C. (2022). Case report: heat suit training may increase hemoglobin mass in elite athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17 (1), 115-119. Zugriff am 10.02.2022 unter https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0033
Schmidt, Walter; Prommer, Nicole. Impact of Alterations in Total Hemoglobin Mass on V˙O2max. Exercise and Sport Sciences Reviews 38(2):p 68-75, April 2010. | DOI: 10.1097/JES.0b013e3181d4957a
Rønnestad BR, Odden I, Urianstad T, Hansen J, Sindre Mølmen K, Cardinale DA. Heat Suit Training Preserves the Increased Hemoglobin Mass Following Altitude Camp in Elite Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2024 Aug 20. doi: 10.1249/MSS.0000000000003542. Epub ahead of print. PMID: 39160765.