Hva er passiv varme?

Passiv varme innebærer at vi utsetter oss for et betydelig (ubehagelig) varmestress UTEN at dette kombineres med muskelarbeid (trening). Dette gjør at kroppstemperaturen øker (tvers gjennom fra huden til kjernen) og du svetter voldsomt.

Hva sier tidligere forskning?

I tidligere studier har passiv varme gjerne blitt brukt som akklimatiseringstiltak, fordi det utvilsomt aktiverer de termoregulatoriske systemene i kroppen: du blir blant annet bedre til å svette og bremse økningen i kjernetemperatur og hjertefrekvens under varme forhold. Men disse intervensjonene har ikke vært langvarige og hatt "riktige" utfallsmål: de har ikke målt hemoglobinmasse, VO2maks eller prestasjonsevne – i motsetning til studiene på aktiv varmetrening. Inntil nylig...

Nyeste forskning og beste praksis

Bildet under summerer opp studien til Elliot Jenkins bedre enn jeg klarer med penn og papir, så ta den nøye i øyesyn!

Har du virkelig studert og lest "infografikken"? Gjør det nøye.

Det unike med denne studien er at den undersøker effekten av varmestress alene, og har et svært ryddig design som forklarer hvordan varme bad funker:

• Rask økning i blodvolum de første ukene
• Gradvis økning i hemoglobinmassen deretter (trolig som følge av den vedvarende økningen i blodvolum)

Det økte blodvolumet øker "fyllingstrykket" i hjertet og bedrer hjertets struktur og funksjon fordi det fylles og strekkes mer (noe som er hjertets primære stimuli for adaptasjon). Mengden blod hjertet kan pumpe ut i hvert slag (altså slagvolumet) vil da øke. Spennende, fordi dette kan bety at effektene er mer permanente enn mange hevder (hemoglobinmassen synker jo raskt igjen uten videre stimuli, som vi alle vet).

Men denne økte hemoglobinmassen er naturligvis også svært gunstig. Forsøkspersonene, som var godt trente løpere (rundt 60-70 i VO2maks), fikk en økning på rundt 4 % i maksimalt oksygenopptak, som forskeren forklarte med endringer i både blodet og hjertet. Imponerende resultater!

Men, test en tur i badekaret med 40-42 graders vann opp til nakken i 45 minutter før du tror at dette kommer uten en kostnad...

Jeg har "prøvd badekar" en håndfull ganger selv, og etter 30 min i rundt 40 grader vann gikk jeg ned (svettet) 1,7 liter. Ekstremt til meg å være – omtrent en dobling av det jeg gjør på varmetrening. Særlig behagelig var det heller ikke, akkurat der og da, men man kommer fort til hektene igjen.

Hva har jeg gjort?

Vinteren 2025 testet jeg for første gang å bruke passiv varme (badstue) systematisk – som et tilleggsstimuli til varmetrening mellom to høydeopphold. Erfaringen da var god, men jeg hadde ikke tall å lene meg på, så jeg skrev da at:

"Jeg tror passiv varme er et veldig bra bonus-stimuli – kanskje det tilsvarer «en halv varmetreningsøkt»"

Etter samtaler med dyktige folk på området, spesielt Bent Rønnestad, ble jeg motivert til å teste passiv varme som eneste varmestimuli over en 4 ukers periode, og gjøre noen målinger før og etter.

• Badstue i fire uker: 170-130-170-120 min disse ukene (ca. 30 min x 5 hver uke, behagelig til ubehagelig varmt)
• Test av laktatprofil, VO2maks og hemoglobinmasse før og etter (5-6 uker mellomrom)

Resultater

• Sykkel: terskelwatt 305-314W, VO2maks 78,8-84,3 ml/kg/min (samme vekt)
• Løp: terskelfart 18,5-18,7 km/t, VO2maks 78,2-76,2 ml/kg/min (samme literopptak, men litt tyngre)
• Hemoglobinmasse: 6 gram (0,5 %) økning (fra 1056-1061 gram)

Diskusjon

Jeg hadde en liten eller ubetydelig økning i hemoglobinmasse. Gitt usikkerhetsmarginen i målingene, kan det teoretisk sett ha vært en liten økning, men også en nedgang. (+/- 10 gram hver vei på begge tester). Min protokoll er betydelig mindre omfattende (ca. halvparten) enn den i studien til Jenkins; kortere varighet og mindre varmebelastning. Og det virker som det ikke var tilstrekkelig stimuli til å booste hemoglobinmassen signifikant.

Jeg kjente dog tydelige effekter av varmestimuliet. Som vanlig så fikk jeg litt høyere kroppsvekt, svettet mer og fikk lavere hjertefrekvens på trening. Dette tolker jeg som økt blodvolum (og mer væske i kroppen for øvrig), i tillegg til at jeg ble aklimatisert og også litt mer stinn / nedkjørt.

Jeg følte også på en meget god formstigning denne perioden. Men, dessverre, så fikk jeg en irritert fettpute under forfoten midtveis i perioden. Dette førte til en uke uten løping (uke 48) hvor jeg derfor kjørte en "bolk" med 4 terskeløkter + 2 hardøkter på sykkel på 5 dager. For øvrig kan man vel ikke si at jeg sprengte grenser på treningsmengdene.

Jeg fikk en solid økning i VO2maks (og terskelwatt) på sykkel, men ikke på løp. Hva som er på grunn av, og hva som er på tross av er kanskje ikke så lett å si.

Jeg tror varmen hadde effekt på formen, men først og fremst var mer sykling og mindre løping utslagsgivende for at jeg "fikk ut" kapasiteten på sykkelen, men ikke på tredemølla: Jeg vedlikeholdt terskelfart og prestasjonsevne på løping, men den betydelig høyere VO2maksen (på sykkelen) materialiserte seg på ingen måte i hverken steg eller form på mølla.

‍På grunn av manglende løpetrening var jeg ikke blitt bedre, men på tross av det var jeg heller ikke blitt dårligere.

Konklusjon

Det var kanskje ikke så mange tydelige svar her for hverken meg eller deg, men svaret mitt på ingressen "Kan man komme i bedre form av å ligge i badekaret eller sitte i badstua?" er Ja, du kan det. Men som alle andre tiltak som virkning, så har det også bivirkning. Det koster krefter og tid, så vær bevisst på hva du prioriterer og hva du ofrer både på kort og lang sikt.

Hva nå?

Hvis jeg skal prioritere varme ved en senere anledning ser jeg for meg en miks av passiv og aktiv varme. Aller helst skulle jeg hatt badekar.

Forslag...

Varmebolk: 2-3 varmetreningsøkter (50 min) og 2-3 passive varmestimuli 40-50 min badekar (eller badstu) (totalt 4-6 stimuli per uke i 4-6 uker)
Vedlikehold etter høyde eller bolk: 1-2 av hver (totalt 3 hver uke i uoverskuelig tid)
Akklimatisering før konkurranse i varme: 5-7 stimuli totalt som minimum, siste 14 dager før konkurranse

Risiko og ulemper

• "Overtrening": Om du skal ha effekt, virker det som størrelsen på varmestimuliet må være så stort at det uten tvil vil være en ekstra påkjenning, som fort kan bli for mye på toppen av all treninga. Totalbelastningen vil bli større – og da blir du enten i bedre form, eller så havner du i vifta.
• ‍Besvime og falle: Faren for å besvime er svært høy: fordi blodet ligger perifert (i huden) så faller blodtrykket i hodet ekstra mye når du reiser deg fra badekaret eller går i dusjen etter badstue. Så 1) ikke overdriv og 2) ikke gjennomfør dette alene, spesielt de første gangene. Kraniebrudd på badet i et forsøk på marginal gains er en kjedelig måte å daue på. ‍
• Sædkvalitet: Jeg ønsker ikke å bidra til færre spreke barn, så vær klar over at varme bad går hardt utover sædkvaliteten – midlertidig (2-6 mnd). Jeg måtte lese meg opp selv og endte med å skrive denne artikkelen.

‍

Kilder

Jenkins EJ, Edgett BA, Hughes MG, Tremblay JC, Stembridge M. Mechanisms of haemoglobin mass expansion following heat stress. J Physiol. 2025 Aug 20. doi: 10.1113/JP288997. Epub ahead of print. PMID: 40836483.

Jenkins EJ, Killick JA, Zerilli O, Douglas AJM, Corr L, Hughes MG, Tremblay JC, Stembridge M. Long-term passive heat acclimation enhances maximal oxygen consumption via haematological and cardiac adaptation in endurance runners. J Physiol. 2025 Nov 20. doi: 10.1113/JP289874. Epub ahead of print. PMID: 41267396.

Rodrigues, P., Simpson, L. L., Lawley, J. S., Lesmana, H. S., & Hecksteden, A. (2025). Heat to hypoxia cross-adaptation: Effects of 6-week post-exercise hot-water immersion on exercise performance in acute hypoxia. Experimental Physiology, 1–15. https://doi.org/10.1113/EP092726