Hva kreves for å løpe bra på maraton?

Fra et klassisk fysiologisk perspektiv kan vi si det enkelt: Du må kunne produsere mye energi over lang tid (høy VO2maks og god utnyttingsgrad), og denne energien må brukes riktig (god løpsøkonomi). En annen måte å si det på er at du må være i god form, ha et bra steg og stå distansen.

Spesifikk trening er utvilsomt viktig for å forbedre disse egenskapene på en fornuftig måte. Men som jeg antydet i sitatet over, så finnes annen spesifikk trening enn 35 km på 98 % av maratonfart.

Spesifisitet kan være så mangt: 

• å løpe på spesifikk fart (men ikke nødvendigvis langt eller hardt)
• ‍å trene på spesifikk intensitet (men ikke nødvendigvis løping)
• ‍å trene på spesifikk varighet (eller lenge nok til at du blir passe sliten)

Selvfølgelig er det mest spesifikt og ergo størst effekt (altså størst stimuli per tidsenhet) når man kombinerer alt på en gang. Men dette vil samtidig være svært krevende, og ender ofte med at man putter mer krefter inn i økta, enn man får i retur. Hva med å trykke på litt forskjellige knapper, ikke den store rød hele tiden?

Jeg erfarer nemlig at mange løper for lange og harde langturer – som krever enorm restitusjonstid og går på bekostning av totalt løpsvolum og/eller treningsbelastning. Da blir man hverken i god nok form, eller særlig robust. "Man trener seg svakere og ikke sterkere" skrev Hans Christer Holund da han gjorde en svært god og selvkritisk analyse av eget opplegg, hvor de harde langturene ble for krevende.

Min filosofi

Den er ikke revolusjonerende, men den er gjennomtenkt, faglig forankret og jeg erfarer at den funker i praksis. Målet er å trykke på riktige knapper til rett tid, altså å trene ulike egenskaper med varierende styrke gjennom perioden. Da kan du både tåle mer trening og blir mer mottakelig for treningsstimuliet du påfører deg selv. Et godt treningsopplegg har:

• En tydelig struktur og gode standardøkter så du holder kontroll på utvikling.
• "Progresjon i alle stimuli", hvilket holder deg i balanse og minimerer skaderisikoen
• Og viktigst av alt, så inneholder det ingen ekstreme økter (for gitte utøver). Det er totalen over hele perioden (og før) som teller, og som gjør at du stiller forberedt på startstreka.

Hva med langturene?

Langturene er viktige, men MÅ IKKE GÅ UTOVER TOTALEN. Derfor er distansen og farten på langturene nøye vektet opp mot totalmengden i de ulike programmene. I noen av programmene er det også "kombolangturer", altså lange økter hvor man både løper og trener alternativt, for å stimulere litt ekstra til disse viktige utholdenhetsadaptasjonene, uten å bruke opp halve løpsbudsjettet på én økt.

Litt ekstra trening i form av alternativ vil også være verdifullt stimuli for å bli seig, og må ikke undervurderes i totalen.

God form trumfer det meste

Før man går i gang med en maratonoppkjøring, bør målet for de fleste være å forbedre seg på underdistanse (5 km til halvmaraton), for så å vedlikeholde dette gjennom perioden med mer dedikert maratontrening. Om målet er å løpe maraton på 4:00/km (2:49), så vil det føles for langt om halvmaratonfarten din er 3:55/km, uansett hvor utholdende du er og hvor mange langturer du kjører. For de aller fleste (super)mosjonister mener jeg det er mer effektivt å forbedre terskelfarten (eller 10k-21k-persen) med 5-10 sek/km. Jeg erfarer at det er både lettere i treningshverdagen, har lavere risiko og gir bedre sluttresultat.

Unntaket er de utøverne som er veldig gode på underdistanse fra før, eksempelvis utøvere som kommer fra 5 og 10 km på elitenivå, og som derfor har en "overkapasitet". En eliteutøver kan tillate seg å prioritere langturene hardt. Det er greit nok at terskelfarten går fra 2:55/km til 3:00/km for en mannlig utøver, hvis maratonfarten er 3:10/km.. Skal du løpe 2:51/km på maraton må du selvfølgelig ha alt.

Hard prioritering av utholdenhet kan også gjelde de som løper over 3,5-4t på maraton. Da er kanskje det viktigste å stå distansen, så man kan løpe hele veien uten å klappe sammen. Når det er sagt: Trener man langturer, blir man også i bedre form, spesielt for disse utøverne som er ferskere eller på et lavere treningsnivå.

De ulike programmene

Målet når jeg lagde disse planene var å lage program som gir høy suksessrate og medium lav risiko, så lenge du velger rett plan for deg. Planen skal være lette å følge fordi øktene er godt beskrevet og begrunnet. De ulike programmene skal favne ganske bredt blant det jeg tror er mitt hovedpublikum; (maraton)løpere som løper 50-150 km i uka, og har et tidsmål mellom 2:20 og 3:30+, både kvinner og menn. Og derfor heter planene følgende:

Konservativ mosjonist: 
60 km i uka, UTEN alternativ trening
‍
Alternativ mosjonist: 
60 km i uka, MED alternativ trening
‍
Supermosjonist: 
70-80 km i uka, muligheter for alternativ trening
‍
Superduper-mosjonist: 
100 km i uka, muligheter for alternativ trening
‍
Sub-elite, Ulriksen spesial: 
120-140 km i uka, muligheter for alternativ trening

Alle planene inneholder også tips til ernæring på løpsdagen, og muligheter for basistrening: mobilitet, styrke, spenst

Usikker på hvilket program du skal velge? Ingen problem, jeg kan gi deg tilgang til et annet om det første ikke passet!

PS. På sikt jobber jeg med et større prosjekt, hvor dette kan anses som en enkel beta-versjon. Jeg blir derfor ekstra glad for tilbakemeldinger!

Hva med program for 10 km eller halvmaraton sier du kanskje? Det kommer altså etterhvert, men i mellomtiden lager jeg gjerne et spesialtilpasset program til akkurat deg.

Pris og kjøp

Valgfritt program: 500,-

Program + 30 min digital veiledning*: 1000,-
Skreddersydd program** + 30 min digital veiledning: 2000,-
2mnd skreddersydd program + tett oppfølging*** + oppstartsmøte: 5000,-

*digitalt møte hvor jeg gir deg en kickstart og gjør små justeringer – eksempelvis om du skal delta i en konkurranse i løpet av perioden
**utfordringer i (trenings)hverdagen? Teste varmetrening mot maraton? Jeg lager et 8 ukers program som er designet for dine forutsetninger
***jeg er fristet til å si persegaranti

Send meg en mail her gjennom hjemmesiden eller på evenbdahl@gmail.com, og du får ønsket produkt og faktura i retur.

Håper å høre fra deg!

Mvh Even
‍

‍

Alle rettigheter forbeholdt.

‍

‍

‍