1. Døgnrytme og søvn

Nesten alle fysiologiske og biokjemiske prosesser i menneskekroppen følger en døgnrytme, styrt av nucleus suprachiasmaticus (SCN) – kroppens biologiske klokke. SCN er en klynge nevroner i hypothalamus (les: nerveceller i hjernen) som regulerer søvn–våkenhet, kroppstemperatur, hormonbalanse og andre daglige rytmer. Klokken styres av såkalte klokkegener som danner en indre rytme på omtrent 24 timer, justert av ytre signaler – særlig sollys.

Som følge av denne rytmen har flere studier vist tydelige døgnvariasjoner i prestasjonsevne (Teo, Newton & McGuigan, 2011). På gruppenivå presterer vi best på sen ettermiddag/tidlig kveld, omtrent samtidig som kroppstemperaturen når sitt toppunkt. Økt temperatur akselererer prosessene i kroppen: det forbedrer energimetabolismen, gjør muskulaturen mer elastisk og effektiviserer muskelfunksjon. Selv om denne økte temperaturen og hormonvariasjoner foreslås som hovedforklaringer til endringene i prestasjon, så er forskerne noe usikre og vage. Etter min vurdering er en sterk medvirkende årsak en økt «sentral drive» fra sentralnervesystemet grunnet redusert tretthet utover dagen (dette er ingen stor brannfakkel).

For løpere betyr dette at prestasjonsevnen kan optimaliseres dersom døgnrytmen tilpasses starttidspunktet. Det er derfor en fordel å konkurrere når kroppen naturlig er mest «klar». En maratonløper med start kl. 08:00 bør altså ha en helt annen rytme enn en mellomdistanseløper som konkurrerer kl. 21:00 eller senere. Begge ønsker å stille til start på et tidspunkt kroppen oppfatter som «ettermiddag» – ikke i en fase der den naturlig søker søvn.

Siden døgnrytmen ikke kan flyttes over natten…, bør man starte tilpasning i god tid. En tommelfingerregel (de er alle dårlige) er at rytmen kan forskyves med omtrent én time per døgn, mens Olympiatoppen anbefaler 20–60 minutter per døgn ved forflytting over tidssoner. Merk deg at det som regel er enklere å forskyve rytmen fremover (legge seg senere, stå opp senere) enn å skru klokken tilbake. Siste uka (minst) før konkurranse, bør du unngå store avvik i søvnlengde og døgnrytme.

Det mest effektive stimuliet for å endre kroppens døgnrytme er lys – og da spesielt blått lys, eller helst ekte sollys. Når du eksponerer deg for lys, og når du unngår det, er helt avgjørende. Eksponering for sterkt lys på morgenen bidrar til å flytte rytmen tidligere, mens lys på kvelden gjør det lettere å forskyve den senere. Skjermbruk sent på kvelden i mørke vintermåneder er derfor lite gunstig, både for daglig trening og for å prestere på maratonstart kl. 08:15 i Valencia. Et praktisk tips for den som må jobbe overtid eller scrolle Strava, er å bruke såkalte blålysbriller; disse kan både levere blått lys via små LED-dioder når du ønsker eksponering, og blokkere blå bølgelengder med oransje glass når du vil unngå lys, samtidig som du ser utrolig teit ut.

Oppsummering: ‍

Prestasjonsevnen er høyest på ettermiddagen, så tilpass søvn- og lysrutiner i god tid slik at kroppen er mest mulig «klar» til starttidspunktet.

2. Ernæring på konkurransedagen

På startstreken er målet å ha riktig væskebalanse og energi til distansen man skal løpe, men samtidig veie minst mulig der og da. Og ikke minst må du unngå store mage-tarm-problemer.

De siste 24–48 timene før konkurranse bør kosten derfor være lettfordøyelig og karbohydratrik, og med tilstrekkelig energi. Hvis inntaket av fiber og salt reduseres, binder man mindre væske og får mindre innhold i mage- og tarmsystemet. Dette gjør at man kan optimalisere matchvekt ved de større anledningene – mitt estimat er omkring 0,5–1,5 kg.

Det er dog viktig å presisere at dette ikke må sammenlignes med å være i energiunderskudd, hverken kortvarig eller over tid. Her er målet å fjerne «dødvekt», mens man ved energiunderskudd også mister fett, muskelmasse og evne til å prestere og restituere.

Praktiske matvarer er ris, pasta, lyst brød, poteter, modne bananer, juice og sportsdrikker. Grove kornprodukter (som havregryn), rå grønnsaker, belgfrukter og store mengder meieriprodukter kan med fordel begrenses siste døgnet eller to – men bør ha en naturlig plass i kostholdet resten av året.

«Karboloading» kan være aktuelt på de lengste distansene. Jeg anbefaler å gjøre dette ved å spise normal mengde, men prosentvis litt mer karbohydrater (dog uten mye fiber og salt), samtidig som du reduserer treningsmengden. Da vil overskuddsenergien (karbohydratene) du vanligvis ville brukt på trening, i stedet lagres i muskulaturen. Den mye brukte metoden «overspise pasta og godteri siste kvelden» frarådes, da det gjerne fører til dårlig søvn og mageproblemer.

‍Forslag til konkret plan
- Dagene før: Spis som normalt, men reduser fiber og salt. Litt mer karbohydrater ved halvmaraton-maraton (men ikke overdriv - det øker sjansen for magetrøbbel).
- Middag dagen* før: Fiberfattig pasta/ris med hvitt brød, kylling/fisk, juice.
*unngå å spise mye seint på kvelden før konkurranse.
- Frokost eller siste måltid (3–4 t før start): Lyst brød med syltetøy/honning/nugatti.
- Banan, energibar, juice eller sportsdrikk. Bicarb? (se neste kapittel)
- Snack ved behov (1–2 t før start): Bar, moden banan eller liten sportsdrikk.
- Under oppvarming: Svak sportsdrikk. Gel med eller uten koffein.

Væske: ved normal temperatur anslår jeg selv 0,5 liter væskeinntak etter siste måltid, med anslått variasjon fra 0,25-1,0 liter avhengig av kroppsstørrelse og temperatur. Du trenger/skal ikke tisse blankt tre ganger på oppvarming.

Oppsummering

Spis lettfordøyelig og karbohydratrik mat med lite fiber og salt, slik at du har energi til distansen du skal løpe, god magefølelse og lavest mulig «dødvekt».

3. Ergogene tilskudd

Ergogene tilskudd er lovlige midler som kan ha en prestasjonsfremmende effekt. For en grundigere innføring i disse stoffene, med forskningsreferanser, diskusjon og nyanser, har jeg tidligere skrevet en egen artikkel: Ergogene tilskudd – lovlige prestasjonsfremmende midler‍

I dette kapittelet gir jeg de viktigste praktiske rådene og erfaringene for konkurransedagen.

Forskning oppsummert av blant annet IOC (2018) peker på fem kosttilskudd som har god dokumentasjon for prestasjonsfremmende effekt:

1. Koffein
2. Natriumbikarbonat
3. Beta-alanin
4. Nitrat
5. Kreatin

Blant disse er koffein klart det mest relevante for de fleste løpere, med natriumbikarbonat som en tydelig nummer to – særlig for mellomdistanseløpere. Beta-alanin og nitrat er mer usikre, men ikke irrelevante, og kan være aktuelt i noen tilfeller. Likevel vurderer jeg dem som for lite potente til at det er verdt å bruke penger og ressurser på dem i konkurranse, og de omtales derfor ikke videre i dette kapittelet. Kreatin har sterk dokumentasjon, men først og fremst for kraft- og sprintidretter, og er derfor lite aktuelt for distanseløpere.

Andre produkter, som Nomio, er foreløpig ikke dokumentert godt nok til at jeg – eller vitenskapen – kan anbefale dem.‍

Koffein – det viktigste tilskuddet‍

Koffein reduserer opplevelsen av tretthet og gjør at vi kan løpe enten fortere (presse oss hardere) eller oppleve samme fart som lettere (lavere anstrengelse).

Dosering og timing:
- 3–6 mg/kg kroppsvekt, ca. 45–60 minutter før ønsket prestasjonstopp. For en utøver på 66 kg tilsvarer dette 200–400 mg koffein, altså 2–4 Maurten Gel Caf 100 mg eller omtrent én liter Red Bull (320 mg koffein).
- Halveringstiden er lang, så det er bedre å ta koffein litt for tidlig enn litt for sent.
- God effekt kan også oppnås på lavere doser, mens høyere doser øker risikoen for bivirkninger som rastløshet, hjertebank og mageproblemer.
- Praktisk å kombinere koffein med karbohydrater i gel eller drikke.

Praktiske eksempler:
- 800 m – 10 km: 1 × Maurten Gel Caf 100 mg 30–60 min før start. Vurder koffeinpiller eller shot for å unngå for mye gel/sportsdrikk i magen (NB: Husk å kun benytte sertifiserte produkter, f.eks. fra listen til Informed Sport).
- Halvmaraton: 1 × Maurten Gel Caf 100 mg 15–30 min før start, og 1 × Maurten Gel Caf 100 mg etter 20–30 min (5–10 km). Vurder koffeinpiller eller shot ved behov for høyere doser.
- Maraton: Liten morgenkaffe/Red Bull (50–80 mg) for å «skylle gjennom systemet» og våkne. 2–3 × Maurten Gel Caf 100 mg under løpet, for eksempel mellom 15 og 25 km. Tidligere i løpet trengs sjelden, senere er effekten mest aktuell på banketten.‍

Natriumbikarbonat – en sterk nummer to

Natriumbikarbonat har fått en renessanse med inntoget av Maurten Bicarb System, som gir den ergogene effekten man har kjent til lenge – uten de ødeleggende mageproblemene som tidligere var den største utfordringen.

Effekten er best dokumentert på høyintensivt arbeid av 1–10 minutters varighet, men nyere studier viser også effekt på varigheter rundt 60 minutter. Fra toppidretten vet vi at bikarbonat brukes på alt fra 1500 m-løp til maraton, ultraløp, langrenn (også langløp) og Tour de France.

Dosering og timing:
- Maurten anbefaler 0,20-0,31 g/kg, og det rådes til å starte i det nedre sjiktet, og eventuelt jobbe seg oppover etter hvert som man blir vant med det, siden økte doser kan gi økt effekt - om det tolereres.
- Bikarbonat-konsentrasjonen i blodet er på sitt høyeste omkring 90-120 minutter etter inntak, men studier viser at perioden med forhøyede bikarbonatnivåer er på mange timer. Det er med andre ord lite å tape på å innta natriumbikarbonat 3-4 timer før start, om man er usikker på hvor godt man tolerer det.
- Hydrogelen inneholder 40 gram karbohydrater, og personlig liker jeg ikke å ha den ferskt i minnet og magen på oppvarming.
- Min preferanse (etter mye testing) er 150-120 min før start, altså minst 90-60 min før oppvarming.
- Se ytterligere tips og triks på dette innlegget om Maurten Bicarb System‍

Risiko og antidoping‍

NB! Absolutt all bruk av kosttilskudd innebærer en risiko for å få i seg ulovlige og potensielt helseskadelige dopingmidler, og det er utøverens eget ansvar. Gjør egne vurderinger og ikke ta det legen, treneren eller en fyr på en løpeblogg sier for god fisk.‍

Den eneste måten en utøver kan være sikker på å unngå utilsiktet doping etter bruk av kosttilskudd, er å ikke bruke slike produkter.

- Antidoping Norge

Likevel. Det finnes flere uavhengige internasjonale sertifiseringsordninger som tester kosttilskudd, for å minimere risikoen for kontaminering av forbudte stoffer. Et av de mest kjente sertifiseringsprogrammene er «Informed Sport». Et minimumskrav må være at kosttilskuddet du eventuelt velger å ta, har en slik sertifisering.

Oppsummering:

Koffein er det mest relevante ergogene tilskuddet for løpere, med natriumbikarbonat som en god nummer to. Test produktene på forhånd, og sørg for du kun inntar sertifiserte produkter!

4. Morgenøkt

Det er vanlig praksis at mellomdistanseløpere gjennomfører en løpsspesifikk morgenøkt på konkurransedagen, med den hensikt å forbedre løpsprestasjon på ettermiddagen. Noen studier har vist en positiv effekt på maksimal styrke, hopphøyde eller sprintprestasjon 5-6 timer etter morgenøkter som har inkludert styrke-, spenst-, eller sprinttrening med lavt volum og høy intensitet, men få undersøkelser er gjort på om slike morgenøkter kan forbedre prestasjonen i kondisjonsidretter.

Det du leste nettopp er innledningen på sammendraget av masteroppgaven min. Grunnet den manglende vitenskapelige støtten bak disse morgenøktene, ønsket jeg å undersøke om en morgenøkt bestående av styrketrening med tung motstand og lavt volum, eller en spesifikk løpsøkt, påvirket løpsprestasjon og andre prestasjonsrelaterte faktorer på ettermiddagen, sammenlignet med hvile.

Dette er den korte oppsummeringen (men du kan lese alle detaljene her i masteroppgaven min om du vil):

Sju mannlige løpere på nasjonalt nivå gjennomførte et «motbalansert overkrysningsforsøk med repeterte målinger» med tre ulike testdager; to morgenøkter (løp eller styrke) og én kontrollbetingelse (hvile). Seks timer senere ble det testet løpsprestasjon (~2 min løp) og en rekke prestasjonsrelaterte faktorer (blant annet evnen til muskelkontraksjon (el-stim), hopphøyde, løpsøkonomi og andre psykologiske, fysiologiske og biomekaniske parametere).

Resultatet viste ingen signifikante forskjeller mellom betingelsene. Prestasjonen var verken bedre eller dårligere etter morgenøktene. Konklusjonen var derfor at en morgenøkt er ikke nødvendig for å prestere optimalt senere samme dag.

Praktiske vurderinger

Selv om forskningen (hverken min eller andres) ikke viser tydelige prestasjonsgevinster, kan morgenøkter likevel ha praktiske fordeler:
- Mentale aspekter: En morgenøkt kan skape trygghet og riktig spenningsnivå, spesielt for utøvere som vanligvis trener to ganger daglig. Som vi alle bør vite, så kan fysisk aktivitet uten tvil bidra til å redusere angst og nervøsitet, og skape en bedre dagsform.
- Bonus-økt: Spesielt på mindre viktige konkurranser, kan det være plass til en ekstra «gratis» treningsøkt uten å forstyrre prestasjonen senere. I et lengre perspektiv kan dette utgjøre mange små bonusøkter gjennom en sesong.

Men det finnes også situasjoner der en morgenøkt ikke er hensiktsmessig:
- Tidlig start og lange løp (f.eks. maraton kl. 08:00): her er det ikke tid til morgenøkt, og det er essensielt å spare på krefter og glykogenlagre.‍

Eksempel på morgenøkter ‍

800-m til 5 km (ettermiddagsstart):
- 10–20 min rolig jogg
- Mobilitetsøvelser og noen lette løpsdriller
- 4 × 100 m drag i flytfart eller konkurransefart

Maraton / tidlig start:
- 5 min rolig rusletur og litt mobilitet, for å finne riktig spenningsnivå og få i gang mage–tarm-systemet.

10 km til halvmaraton:
- En mellomting av disse protokollene, avhengig av starttidspunkt og treningsnivå.

Oppsummering

En morgenøkt er ikke nødvendig for å prestere optimalt, men kan være et gunstig verktøy for å finne riktig spenningsnivå på konkurransedagen, og for å opprettholde treningsrutiner og -mengde over tid. ‍

5. Oppvarming

Aktiv oppvarming er sannsynligvis den mest brukte strategien for å forbedre prestasjonen på konkurransedagen.
En god oppvarming skal
- gjøre deg klar for konkurransefart og -intensitet, fysiologisk, biomekanisk og psykologisk
- optimalisere kroppstemperaturen (høy muskeltemp., lett forhøyet kjernetemp. og relativt kjølig hud.)

Løpere gjennomfører derfor typisk en oppvarming med to hoveddeler:
- Generell del: 10–20 minutter rolig til moderat løping, samt mobilitetsøvelser og løpsdriller / teknikkøvelser.
- Spesifikk del: flere drag av varierende lengde (ofte gradvis kortere) fra terskelfart til konkurransefart (eller over).

Idrettsvitenskapen og spesifikke studier viser at slike elementer kan gi målbar effekt. Et spesifikt eksempel er en studie av Ingham, Fudge, Pringle og Jones (2013) som fant omtrent 1 % forbedring på 800 m når utøvere la inn et 200 m-drag i konkurransefart 20 minutter før start. Dette kan skyldes en «priming-effekt» som gjør at muskler, nervesystem og oksygenopptak raskere tilpasser seg høy intensitet når løpet starter (enkelt sagt: du får ikke innbytterpuls og blodsmak).

Tips og triks

Ha en klar plan for hvordan du skal varme opp, og test på trening.
- Start rolig, bygg gradvis opp intensiteten. Dette er oppvarming, ikke trening.
- Gå på do før oppvarming, eller tidlig i den, slik at du ikke står i dokø når klokka tikker. Legg inn litt ekstra tid i tilfelle du må flere turer.
- Avslutt med noen drag i hvor du tør å kjenne på konkurransefart og feeling, men vær bevisst på tiden fra siste drag til start. Du skal stille «klar, men ikke sliten», og rekke å ta av joggedressen og stramme skoa.‍

Husk at optimalisering av kropps- og muskeltemperatur er essensielt: Målet er høy muskeltemp., lett forhøyet kjernetemp. og relativt kjølig hud.
- Ved kalde forhold kler du godt på deg, og tar av deg i siste liten. Sjekk gjerne på trening hvor lang tid du bruker på å kle av deg, så du ikke fryser før start eller står med buksa på knærne når skuddet går. Vurder varmere konkurransetøy når det nærmer seg 0 grader; halvlang tights, strømper eller langerma trøye. Armsleeves, hansker og pannebånd er mer praktiske varianter man kan kaste fra seg.
- Ved varme forhold korter du ned på varighet og intensitet på generell del av oppvarminga, for å unngå at kroppstemperaturen blir for høy. Kjør likevel den spesifikke delen, men ta lengre pauser hvor du kjøler deg ned og vurder å redusere antall drag. Kjølevest, is og kaldt vann er beviselig effektfullt å bruke på oppvarming, primært ved å redusere hudtemperaturen (ikke kjerne) og opplevd anstrengelse/varmebelastning (slik at du utsetter overopphetinga du møter i konkurransen).
- Vær grundig og bruk ekstra tid på oppvarming om løpet starter tidlig på morgenen - som du lærte i kapittelet om døgnrytme er kroppstemperaturen lavere på morgenen.

Hva kan du gjøre feil?

- Ufullstendig oppvarming og for lav intensitet = hverken varm eller klar
- For langvarig/intensiv oppvarming eller for kort pause fra siste drag til start = sliten eller ikke fullstendig restituert på start
- Hensyntar ikke temperatur ved valg av varighet og intensitet = for høy kroppstemperatur = tidligere overopphetet‍

Praktiske eksempler:

1500-5000-m (varighet rundt 60 min)
15 min rolig-moderat jogg
2-3 x 1 min i terskelfart, pause 1 min jogg
Dynamisk mobilitet og noen lette løpsdriller
4 × 100 m (øk gradvis til konkurransefart)
1-2 drag på rundt 10% av konkurranselengden i konkurransefart, ca. 10-25 min før start, f. eks. 150 m i 1500-fart eller 300 m i 3000-fart. Tidspunkt ofte avhengig av «call room»
1-3 x 60-100 m i konkurransefart, siste drag ferdig rundt 5 min før start. ‍

10 km-halvmaraton (varighet 45-30 min)
10-15 min rolig-moderat jogg
Lett dynamisk mobilitet
2-3 x 1 min i terskelfart, pause 1 min jogg
2 × 30 sek rundt konkurransefart, siste drag ferdig rundt 5 min før start. ‍

Maraton (varighet 15-20 min)
Det tar minst 5 min å gå til startområdet
Lett dynamisk mobilitet
5 min rolig-moderat jogg (tettest mulig på start, ikke før dokøa)
1 min i maratonfart, helst bare 5 min før start (men praktiske hensyn…)
Fokus på optimal kjerne-kropp-hud-temperatur frem til start!

Oppsummering

En god oppvarming skal optimalisere kroppstemperaturen og forberede kropp og sinn på konkurransefart- og intensitet, så sørg for at du kjenner litt på dette før start!

6. Disponering

Disponering handler om hvordan du fordeler kreftene gjennom løpet, og er trolig det du gjør underveis i løpet som er mest avgjørende for sluttresultatet. En åpning som er bare litt for hard kan koste dyrt på slutten, mens en for defensiv start gjør at du ikke får ut hele potensialet.

Studier, sunn fornuft og åpne øyne på et gateløp viser at den mest effektive pacingstrategien i lange løp er jevnt tempo eller en svak negativ splitt (der andre halvdel er litt raskere enn første) (Abbiss & Laursen, 2008). Positiv splitt – å starte for hardt og gradvis tape fart – er den vanligste fellen og gir dårligere prestasjon.

For kortere distanser ser vi likevel unntak, hvor det er vanlig å åpne litt hardere. Dette skyldes både taktiske elementer (posisjonering i feltet) og fysiologiske mekanismer (spesielt på 400 og 800). På lengre distanser, fra 5000 m og oppover, er jevn fart eller negativ splitt det foretrukne. Dette vet de fleste, men hvorfor er det så vanskelig i praksis?

Problemet med å treffe nøyaktig jevn fart, er at vi vet jo ikke hva resultatet blir før vi kommer i mål. Derfor blir det ofte positiv splitt når ambisjonene for denne jevne farten er høye, og negativ splitt når vi overgår egne forventninger (les: sjelden).

Men disponering bestemmes ikke bare av fysiologi, men også av kontekst:
- Erfarne løpere som kjenner sitt nivå kan lettere treffe jevne splits, mens uerfarne kan profitere på kontrollert åpning og sterk avslutning.
- Ytre forhold som vind, kupering og posisjonering i felt/konkurrenter kan kreve justeringer.
- Evnen til å håndtere ubehag og frykt for å sprekke påvirker hvordan du velger å disponere kreftene.

Praktiske råd under løpet

- Bestem deg for en fartsgrense første halvdel av løpet
- Ha kilometervarsling og snitt-fart synlig på klokka, men husk at klokka gjerne er 2 sek/km «snillere enn reell fart», eller mer ved mange høyresvinger (og at den ofte er unøyaktig helt i starten!)
- Ikke stol blindt på fartsholdere, de er folk de også
- I likhet med deg, synes konkurrentene dine synd på seg selv rundt to tredjedeler ut i løpet. Utnytt det til din fordel, og legg inn støtet når det svir mest, også for deg selv.
- Er du usikker, vær skråsikker. Det er lov å feile, men lurere å lære av andres feil enn sine egne

Skal du løpe Hytteplanmila,  leser du denne artikkelen og bruker Hytteplanmila-kalkulatoren

Oppsummering

Den mest effektive disponeringsstrategien på lengre løp er jevn fart eller en svak negativ splitt. Kortere distanser krever en hardere åpning, mens lengre distanser belønner kontrollert start og sterk avslutning i større grad.

7. Vinnervilje og vinnerevne

Fysiologien setter taket for prestasjonsevnen, mens det mentale kan avgjøre om du skaller oppi eller ei. Mange personer har (eller hevder å ha) vinnervilje, og det virker som de fleste melder seg på reality-serier slik som Norges Tøffeste. Derimot er det betydelig færre som har vinnerevnen som kreves for å omsette dette i praksis, slik Rodal i Atlanta 1996 og Northug i Falun 2015.

Et viktig steg på veien mot en slik vinnerevne har du tatt ved å lese denne artikkelen, og ikke minst om du trener på strategiene: Du bør visualisere og øve på konkurransespesifikke situasjoner på økter, og sette det til livs i mindre og større konkurranser, hvor du kan våge å ta risiko for å vinne - over deg selv, distansen eller andre.

Oppsummering

Vinnervilje er en forutsetning. Vinnerevnen må utvikles.

Praktisk anvendelse

Mosjonister, unge utøvere og eliteutøvere bør anvende disse strategiene ulikt. Eliteutøvere må beherske alle. Unge utøvere bør fokusere på god søvn og døgnrytme, øve på oppvarming- og disponeringsstrategier og utvikle vinnerevnen. Mosjonister burde det samme, men jeg vet at fokuset ofte dreier mot kosthold, ergogene stoffer (og skotøy). Voksne må kunne gjøre som de vil, men vurder ressursbruken og vær klar over signaleffekten "feil fokus" kan ha på unge utøvere.

Oppsummering av oppsummeringene

1. Prestasjonsevnen er høyest på ettermiddagen, så tilpass søvn- og lysrutiner i god tid slik at kroppen er mest mulig «klar» til starttidspunktet.
2. Spis lettfordøyelig og karbohydratrik mat med lite fiber og salt, slik at du har energi til distansen du skal løpe, god magefølelse og lavest mulig «dødvekt».
3. Koffein er det mest relevante ergogene tilskuddet for løpere, med natriumbikarbonat som en god nummer to. Test produktene på forhånd, og sørg for du kun inntar sertifiserte produkter!
4. En morgenøkt er ikke nødvendig for å prestere optimalt, men kan være et gunstig verktøy for å finne riktig spenningsnivå på konkurransedagen, og for å opprettholde treningsrutiner og -mengde over tid.
5. En god oppvarming skal optimalisere kroppstemperaturen og forberede kropp og sinn på konkurransefart- og intensitet, så sørg for at du kjenner litt på dette før start!
6. Den mest effektive disponeringsstrategien på lengre løp er jevn fart eller en svak negativ splitt. Kortere distanser krever en hardere åpning, mens lengre distanser belønner kontrollert start og sterk avslutning i større grad.
7. Vinnervilje er en forutsetning. Vinnerevnen må utvikles.

Lykke til med ditt neste hovedmål!

Evenlig hilsen

‍

Kilder

Abbiss CR, Laursen PB. Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Med. 2008;38(3):239-52. doi: 10.2165/00007256-200838030-00004. PMID: 18278984.

Bishop, D. (2003). Warm up II: performance changes following active warm up andhow to structure the warm up. Sports Med, 33(7), 483-498.doi:10.2165/00007256-200333070-00002

Fernández-Lázaro D, García JF, Corchete LA, Del Valle Soto M, Santamaría G, Seco-Calvo J. Is the Cooling Vest an Ergogenic Tool for Physically Active Individuals? Assessment of Perceptual Response, Thermo-Physiological Behavior, and Sports Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Bioengineering (Basel). 2023 Jan 18;10(2):132. doi: 10.3390/bioengineering10020132. PMID: 36829626; PMCID: PMC9952803.

Ingham, S. A., Fudge, B. W., Pringle, J. S., & Jones, A. M. (2013). Improvement of800-m running performance with prior high-intensity exercise. Int J SportsPhysiol Perform, 8(1), 77-83.

McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-UpStrategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. SportsMedicine, 45(11), 1523-1546. doi:10.1007/s40279-015-0376-x

Teo, W., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exerciseperformance: implications for hormonal and muscular adaptation. J Sports SciMed, 10(4), 600-606.

https://olympiatoppen.no/fagomrader/helse/fagstoff/tidssoneaklimatisering/