Disclaimer: Kosthold generelt er et «betent tema», og jeg ønsker ikke drøfte hva som er sunt og usunt, ideologiske overbevisninger eller annen heksekunst. Derfor er dette innlegget rettet rundt hva jeg gjør, ikke hva du skal gjøre.

Og når jeg her snakker om ernæring under trening, så handler det om karbohydrater i fast og flytende form. Derfor starter jeg med det viktigste spørsmålet:

Hvorfor skal jeg innta karbohydrater på trening? ‍

Det er minst tre gode grunner til at jeg inntar karbohydrater i forbindelse med treningsøkter‍

Punkt 1. Kvaliteten (prestasjonsevnen) på øktene økes‍

Et utall studier har vist at karbohydratinntak under trening kan forbedre prestasjon, og at effekten blir større jo lengre og hardere økten er. Ved høy intensitet og/eller lang varighet blir muskelens glykogenlagre tømt – og da gir karbohydratilførsel mer tilgjengelig energi så jeg kan prestere bedre, samtidig som det reduserer den opplevde anstrengelsen.

PS. Selv om økta ikke er lang nok til å tømme glykogenlagrene (< 60 min), har forskning vist at munnskylling med karbohydrat (f.eks. sportsdrikk som du ikke svelger) kan (via reseptorer i munnhulen) aktivere belønningssentre i hjernen og føre til bedre prestasjon og lavere opplevd anstrengelse, selv uten faktisk tilførsel av energi. Så selv en liten slurk har effekt!

For meg, som trener relativt mye og intensivt, så starter jeg sjelden en økt med stappfulle lagre - ofte kanskje halvtomme, og det blir enda viktigere å fylle på godt underveis, også fordi neste punkt er…

Punkt 2. Jeg restituerer fortere

Nedbrytning av glykogenlagre er en av de største utfordringene jeg står overfor når jeg prøver å trene mye og intensivt. Ved å innta karbohydrater under trening, så reduserer jeg nedbrytningen av glykogen i muskulaturen, og vil da raskere (eller lettere) kunne gjenoppbygge glykogenlagrene slik at jeg igjen er klar for en ny (kvalitets)økt.

Et eksempel fra forskningen viste at ved å utsette karbohydratinntaket med 3 timer etter trening, så reduserer man prestasjon neste dag drastisk. Så jeg mener at ved å innta karbohydrater underveis, og kanskje spesielt på slutten av økta (og selvfølgelig etter), kommer jeg enda raskere i gang med restitusjonsprosessene og kan prestere bedre dag etter dag. Det handler ikke bare om å restituere etter en økt, men om å optimalisere kontinuitet og kvalitet i treningen over tid.

I tillegg - for meg som ofte trener 2-3 timer daglig, så er jeg såpass mange av mine våkne timer på (og til/fra) trening, at jeg er nødt til å benytte øktene til å innta energi, for å kunne møte det daglige energibehovet på en fornuftig måte. Det er i alle fall mer fornuftig enn å måtte 1) overkompensere mellom øktene og ha lunsjen i halsen på dagens andre terskeløkt eller 2) prestere dårligere eller gå tom på neste økt‍

Punkt 3. Lav karbohydrattilgjengelighet øker sannsynligheten for REDs*

Nyere forskning på karbohydraters rolle i utviklingen av REDs, viser at lav karbohdrattilgjengelighet kan forsterke de negative effektene av lav energitilgjeggelighet. Enkelt forklart betyr det at det uavhengig av totalt energiinntak er viktig med nok karbohydrater for å optimalisere benhelse, immunforsvar, jernopptak og prestasjon.

*Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) er en tilstand der en idrettsutøver har for lav energitilgjengelighet (LEA - Low Energy Availability), altså at kroppen ikke får nok energi til å dekke både treningsbelastningen og de grunnleggende fysiologiske funksjonene. Dette kan skje enten bevisst (f.eks. vektreduksjon), halvbevisst (spiseforstyrrelser) eller ubevisst (for stort energiforbruk uten nok matinntak).

Konsekvenser av dette er eksempelvis redusert benhelse (tretthetsbrudd), lav testosteron (menn), tap av mensen (kvinner), svekket immunforsvar, nedsatt metabolisme og restitusjonsevne, samt generelt dårligere prestasjonsevne og økt skaderisiko.

Min mening er at dette ikke er binært – de fleste utholdenhetsutøvere beveger seg på et spekter av karbohydrat- og energitilgjengelighet, der små marginer over tid kan utgjøre stor forskjell.‍

Hva og hvor mye inntar jeg?

Nyere forskning har vist at inntak på opp mot 90-120 gram karbohydrater per time er mulig, og helt sikkert mer for enkelte utøvere: Det er viktig å påpeke at mage-tarm-systemet er trenbart, hva gjelder toleranse og absorbsjon av store mengder karbohydrater, og til en viss grad henger sammen med kroppstørrelse.

Maksimalt opptak krever en blanding av glukose og fruktose for å ikke overbelaste én av transportmekanismene (som er de hastighetsbegrensende stegene i prosessen fra du inntar karbohydratene til de blir brukt som energi i muskelcellen). Derfor bruker Maurten og de fleste andre leverandører et glukose:fruktose-forhold på 2:1 eller 1:0,8 i sportsdrikk og gel. Vanlig sukker har et forhold på 1:1.

Om jeg trener rolig, og ikke trenger like mye karbohydrater per tidsenhet, er det ikke like viktig hva jeg inntar. Ved et inntak på 30-60 gram/time og lav intensitet, er både risikoen og konsekvensen av magetrøbbel lav. Da kan jeg like gjerne ta meg ei bolle, eller spise vanlig næringsrik mat, så jeg blir stor og sterk og frisk og rask.

Jeg velger meg Maurten

Som nevnt bruker jeg det markedsledende merket Maurten, og det er mange fordeler med det:
Maurten har en unik «Hydrogel teknologi» - drikken er flytende når jeg drikker den, men blir til en gel i kontakt med magesyren (se video på linken). Denne gelen «fanger» karbohydratene inni seg slik at de transporteres raskere gjennom magesekken. Når hydrogelen når tynntarmen (hvor pH stiger igjen), brytes den opp og frigjør karbohydratene for effektiv absorpsjon gjennom både glukose- og fruktosetransportørene; Maurten bruker en blanding av maltodekstrin* og fruktose for å optimalisere opptaket via flere transportmekanismer i tarmen.

Maurten bruker heller ingen kunstige syrer eller tilsetningsstoffer, og har derfor en nøytral smak som er lett å få i seg, og er bedre for både mage og tenner.

Så for meg som skal konkurrere, øve på å konkurrere, eller trene med høyt inntak, så er Maurten det beste. 🫳🏼🎤

*Maltodekstrin er et polysakkarid, en kjede av glukosemolekyler, som raskt brytes ned til glukose i fordøyelsen. Fordelen med maltodekstrin er at den er lite søt og har lav osmolalitet (mild for mage - trekker ikke væske til tarmen på samme måte som glukose - ergo mindre sjanse for rennaræv)

Praktiske eksempler med Maurten fra min treningshverdag

10 km løpetur (40-60 min)

Inntak: ingenting underveis
Produkter: luft og kjærlighet
Kommentar: spiser normalt før og etter økt. Karbohydratmengden avhenger av tidligere og kommende økter (ergo alltid høy)

Rolig trening med lengre varighet (120 min)

Inntak: 50-70 gram/time, væske etter svetterate (unngår mer enn 2% dehydrering)
Produkter: Drink Mix 320 eller 160 avhengig av svetterate (40-80 gram per 0,5 l væske) + Solid 160 (40 gram) eller Gel 100/160 (25/40 gram) eller banan/sjokolade/vaffel/bolle (25-xx gram).
Kommentar: Spiser og drikker det som er praktisk og godt, heller for mye enn for lite, fordi jeg enten er «tom» fra dagen før, eller skal ha intensive økter dagen etter.

2 x 30 min eller 1 x 60 min terskel (totalt 60 til 120 min)

Inntak: 60-120 gram/time, mest per tidsenhet på den intensive delen. 0,5-1,0l væske.
Produkter: GEL 100 før (CAF om intensiv morgenøkt (25 gram) + Drink Mix 320 (80 gram) +  Gel 100/160 (25/40 gram) + Solid 160 eller noe annet praktisk rett etter (40 gram)
Kommentar: prøver å være i forkant med inntak, er bevisst på at det tar tid fra inntak til effekt. Fyller samtidig godt på etter siste drag for å tjuvstarte restitusjon

Konkurransespesifikk nøkkeløkt eller konkurranse

3-4t før: siste måltid, 100-150 gram karbo og lite fiber (feks loff med syltetøy og banan)
2-3t før: Maurten Bicarb System 19-22 (40 gram)
30-60 min før oppvarming: Solid 160 (40 gram)
30-60 min før (drag)start: GEL CAF 100 (25 gram + 100mg koffein + evt 100mg til med koffein i pilleform på viktige konkurranser)
Underveis i oppvarminga: sipper lett til Drink Mix 160/320, svært lite væske (2-3 dl)
Etter: Tømmer flaska med Drink Mix og tar meg en bolle og brus / et raskt restitusjonsmåltid med proteiner og karbohydrater‍‍

‍Ulemper med inntak av karbohydrater på trening

Den store ulempen med inntak av karbohydrater under trening (magetrøbbel anser jeg som et problem man kan løse) , er risikoen for tannskader. Sukker er mat for bakterier (Baktus som kan føre til Karius ((karies)) og syre som kan erodere tannemaljen. Dette kan bli dyrt, vondt og gå utover trening og helse.

Så her er noen punkter for hvordan jeg minimerer skade på tennene når jeg inntar karbohydrater, og en god grunn til å velge Maurten ved store og hyppige inntak:

Skyller munnen med vann etter inntak (hjelper med å fjerne rester).

• Maurten Gel er mild og lite klebrig (jeg svelger den hel)

Unngår småslurping gjennom hele økta (kortere eksponeringstid er bedre).

• Jeg tåler store doser Maurten Drink Mix av gangen

Unngår tannpuss rett etter inntak (pH kan fortsatt være lav, og pussing kan skade emaljen).

• Maurten har ingen tilsatte syrer, og derfor har høyere pH

Hva koster det?

Kostnad er også viktig å tenke på. Sportsernæring er dyrt sammenlignet med vanlig mat, og inneholder heller ikke andre viktige næringsstoffer. Bruk med omhu - men bruk det hardt når du først trenger det; øv på store i mengder og i konkurranseintensitet. Du trenger ikke 1 gel på 1 time jogg, men du trenger 3-5 gel (75-125 gram) på en 1 time intensiv trening...

"Vanlig mat"

Vanlig sukker = 0,036 kr/g

Ris , havregryn, pasta, banan = 0,05-0,10 kr/g

Brød, hvetebolle = 0,20 kr/g

Snickers ≈ 0,50 kr/g

Eplejuice = 0,27 kr/g‍

Sportsdrikk

Maxim Sportsdrikk = 0,28 kr/g

Fuel of Norway Sportsdrikk = 0,64 kr/g

Maurten Drink Mix 320 = 0,50 kr/g

Powerade = 1,00-1,60 kr/g(!)

Gel og bar

Fuel of Norway Gel = 1,25–1,45 kr/g

Maurten Gel 160-100 = 1,50-1,76 kr/g

Maurten Solid 160 = 1,00 kr/g

Spis som en hest og puss tenna, så blir det en bra sesong. Lykke til!

‍

Kilder:

Díaz-Lara J, Reisman E, Botella J, Probert B, Burke LM, Bishop DJ, Lee MJ. Delaying post-exercise carbohydrate intake impairs next-day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses. Acta Physiol (Oxf). 2024 Oct;240(10):e14215. doi: 10.1111/apha.14215. Epub 2024 Sep 12. PMID: 39263899.

Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID: 28332114; PMCID: PMC5371619.

Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs)British Journal of Sports Medicine 2023;57:1073-1098.

StellingwerffTrent and CoxGregory R.. 2014. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39(9): 998-1011. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0027

Infographic: https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates

‍