1. Innledning og ståsted

Innlegget holdes av en løper og trener med bakgrunn fra friidrett, master i idrettsfysiologi og erfaring både som utøver, trener og fagperson. Han understreker at han snakker ut fra egen erfaring og egen praksis, ikke på vegne av en institusjon. Han vil også være litt bevisst provoserende og bruke rollen som «djevelens advokat», særlig i sammenligningen mellom løping og langrenn.

Hovedtemaet er:

• hvordan høydetrening brukes i løpemiljøet
• hvor, når og hvordan løpere trener i høyden
• hva som kjennetegner løpernes treningspraksis
• hvilke suksessfaktorer og feil han mener er vanlige

2. Overordnet syn på høydetrening i løping

Et viktig poeng tidlig i innlegget er at løpere ofte bruker høyde litt annerledes enn mange andre utholdenhetsidretter. Han viser til en idé om at i noen miljøer «trener man lett, men mye, og lar høyden gjøre jobben», mens i løping virker det mer som om mange prøver å trene omtrent som hjemme, men i høyden.

Han antyder at moderne norsk løping i stor grad bygger på:

• å beholde struktur og kontroll
• å gjøre det man vet fungerer hjemme
• å justere akkurat nok til at kroppen tåler høyden
• å la høydeeffekten komme som et tillegg

3. Hvem bruker høydetrening i løpemiljøet?

Han har sett på topplistene på 1500 m og 5000 m for menn i Norge og mener bildet er ganske tydelig:

• På 1500 meter finnes det både løpere som har brukt mye høydetrening og noen som har prestert uten særlig bruk av høyde (men mer unntak).
• På 5000 meter har nesten alle de beste i nyere tid har brukt høydetrening i betydelig grad.

Poengethans er ikke at høyde alene forklarer nivået, men at i topp nasjonal og internasjonal langdistanseløping er høydetrening blitt svært vanlig.

4. Sierra Nevada som sentralt høydeoppholdssted

Et stort tema i innlegget er Sierra Nevada i Spania, som han mener er nærmest standardstedet for mange norske og internasjonale løpere.

Hvorfor Sierra Nevada?

Han beskriver flere fordeler:

• lett tilgjengelig fra Norge via fly til Málaga og videre leiebil
• relativt kort og praktisk reise
• trygt og forutsigbart sted inkludert mat
• høyt nok til å gi tydelig høydeeffekt/blodeffekt (høyere enn mange andre destinasjoner)
• mange treningsmuligheter i ulike høyder

Han beskriver området slik:

• bosted rundt 2330 meter over havet
• trening kan gjøres fra omtrent 700 meter og opp til rundt 2700 meter
• man kan derfor få en slags “live high, train low”-modell

Dette er viktig fordi løpere da kan:

• bo høyt for å få høydeeffekt
• kjøre enkelte nøkkeløkter lavere for å få bedre fart og kvalitet

Han mener Sierra Nevada også er attraktivt fordi:

• det er mindre logistisk krevende enn Kenya og Sør-Afrika
• det er mindre “forstyrrende” sosialt enn enkelte andre steder
• det fungerer nesten som en treningsboble der alt handler om trening og restitusjon

Han nevner også klare ulemper:

• det kan snø mye vinterstid
• man kan bli isolert på senteret
• en del trening krever bilkjøring opp og ned fjellet
• selve området rundt senteret er ikke spesielt godt å løpe i

5. Sierra Nevada er bra for løpere, men ikke nødvendigvis for langrenn

Han bruker tid på å forklare hvorfor Sierra Nevada er nærmest ideelt for løpere, men langt mindre egnet for skiløpere.

For løpere finnes:

• friidrettsbane
• møller
• styrkerom
• gode fasiliteter
• mulighet til å variere høyde på økter

For skiløpere er problemene større:

• lite egnet rulleskimuligheter grunnet dårlig kvalitet på asfalt
• dårlig asfalt enkelte steder
• mye logistikk
• lite skikultur utenom alpint (kjøres ikke løyper for langrenn og snø kun i skisesongen)

Han åpner riktignok for at det kunne blitt bedre for langrenn med annen tilrettelegging, men mener at det per i dag først og fremst er et løpersted.

6. Når løpere drar i høyden

Han beskriver et mønster der mange løpere er i høyden omtrent fire ganger i året, ofte:

Typiske formål:

• høst: grunntrening eller terrengforberedelse
• vinter: før innendørssesongen
• vår: før utendørssesongen
• sommer: ofte et litt lavere sted, som St. Moritz, nærmere viktige konkurranser

Han sier også at mange er i høyden i lange perioder:

• typisk 3–6 uker
• noen betydelig lenger
• "de beste" er opp mot et 6 mnd i høyden per år

Et viktig poeng er at han tror repeterte høydeopphold over tid er svært viktig. Han mener enkeltstudier på ett opphold ikke nødvendigvis fanger opp den totale prestasjonseffekten av å bruke høyde gjennom mange år.

7. Den norske modellen – også i høyden

Han beskriver en typisk norsk løpsuke som i stor grad videreføres i høyden.

Grunntrekk:

• Doble terskeløkter tirsdag og torsdag
  - eks 5-6x6 min morgen og 10x1000 eller 25x400 kveld
• rolig trening mellom kvalitetsdagene (10-12 km x 2)
• en hardere økt lørdag (bane eller bakkeøkt i 1500-5000-fart «sone 5»)
• lengre, rolig tur søndag (16-25 km)
• i tillegg mye basisarbeid: drill, styrke, spenst, sprint, teknikk (2-4 g/uke)
• totalt 160-200 km

Han understreker at selv om kondisjonsdelen i timer ikke virker så stor, så bruker topputøvere mye tid på:

• oppvarming, løpeteknikk, drill, styrke og spenst, og annet "biomekanisk arbeid"

Han mener dette er noe som skiller topputøver fra mosjonist. Hvis man tar bort alt “krydderet”, står man igjen med mye mindre treningstid, men også med mindre av det som gjør utøveren virkelig god.

8. Eksempel: treningen til Selma Løchen Engdahl

For å konkretisere bruker han en utøver han trener, Selma Løchen Engdahl.

9. Hvordan høydeoppholdet bygges opp

De første 3–4 dagene er lettere:

• mer "luft" i programmet
• litt mer basisarbeid
• litt mer piggsko / teknisk arbeid
• lett intervall i lavere fart

Dette er en tydelig akklimatiseringsfase. Han mener ikke man skal prøve å trene “normalt” fra dag 1.
Bruker dette som en del av periodiseringa etter å ha trent normalt/tøft frem til avreise.

Videre uker: ganske like

Etter de første dagene blir de neste ukene ganske like:

• mye repetisjon
• stor kontroll
• lite dramatisk periodisering
• gradvis bedre gjennomføring og raskere løping etter hvert som akklimatiseringen kommer

Han sier at dette gjør det lettere å vite:

• hva som fungerer
• når noe ikke fungerer
• om utviklingen går som den skal

10. Intensitetsstyring: det er den indre belastningen som teller

Et sentralt poeng i hele innlegget er at han er opptatt av indre belastning, ikke bare ytre fart.

Det betyr at:

• samme fart ikke betyr samme belastning hjemme og i høyden
• totalen i økta er viktigere enn én enkelt måling
• puls, laktat, følelse, muskulær belastning og kontekst må sees samlet

Han bruker et eksempel med å løpe nedover fra toppen av fjellet: selv om puls og laktat kan se “kontrollerte” ut, kan den mekaniske belastningen likevel være høy. Dermed må man vurdere hele økta, ikke bare én parameter.

11. Fartsjustering i høyden

Han er tydelig på at farten i høyden blir lavere, spesielt i starten.

Eksempler:

• terskelfart reduseres markant de første dagene
• en mølleøkt som hjemme går på 17–17,5 km/t, kan i starten gå på 15,5–16 km/t
• etter hvert stiger den igjen når utøveren akklimatiseres, opp mot 0,5 km/t saktere enn hjemme.

Et viktig poeng er at de ikke prøver å tvinge farten opp. I stedet:

• korter de ned dragene for å holde samme fart som hjemme med «riktig» indre belastning
• varierer draglengde
• justerer fart og underlag
• prøver å få riktig totalbelastning

På grunn av den noe lavere farten, øker de treningsvolumet med ca. 10% i høyden.

12. Hvorfor piggsko, sprint og biomekanikk er så viktig i løping

Han understreker flere ganger at løping er biomekanisk krevende. Derfor må løpere holde kontakt med høy fart og spesifikk bevegelseskvalitet også i høyden.

Dette gjøres blant annet gjennom:

• korte sprintdrag
• piggskoøkter
• drill
• styrke
• spenst
• koordinative øvelser

Han mener dette er viktig både for:

• prestasjon
• skadeforebygging
• å bevare “løpsfølelsen”

Han sier rett ut at hvis man tar bort disse elementene, blir man mer en mosjonist enn en topputøver. Du kan bli god, men ikke best.

13. Hvile og kontrollert belastning

Han beskriver én viktig forskjell i sitt eget opplegg: han legger inn mer konservative løsninger enn mange andre.

Eksempel:

• i stedet for dobbel terskel både tirsdag og torsdag, har de en lettere løsning
• de har en relativt lett onsdag / halv hviledag

Han sier dette gjør modellen mer tilgivende. Hvis man trener dobbelt-dobbelt (altså dobbel terskel både tirsdag og torsdag) hele tiden, blir rommet for feil lite. I hans modell er målet:

• å sikre kontinuitet
• redusere skade- og overbelastningsrisiko
• få god respons over mange uker, måneder og år

14. Løping kontra langrenn: sentrale forskjeller

Han trekker frem flere forskjeller mellom løping og langrenn.

a) Løping krever mindre tid, men større spesifisitet

Løping tar ikke nødvendigvis mange timer i uka, men krever:

• presis styring
• biomekanisk kvalitet
• teknisk vedlikehold
• kontroll på intensitet og belastning

b) Langrenn kan “skru ned farten”

Han mener skiløpere i større grad kan:

• trene rolig og fortsatt få mye ut av det
• bruke volum og terreng på en annen måte
• Mens løpere må passe på at de ikke bare jogger seg i form. Løpere må også løpe fort nok, ofte nok, til å bevare kvalitet og økonomi.

Hvis løpere skrur ned farten på trening og trener mye volum i 3-6 uker, kan de få en god effekt på dette, men vil få trøbbel med at overgangen til konkurranselik trening blir for stor når de kommer hjem. Skaderisikoen blir for høy om du legger vekk piggskoene.

c) Løping handler om mer enn VO₂max

Han sier provoserende at løping “ikke er så veldig kondisjonskrevende” — altså ikke i betydningen at kondisjon er uviktig, men at god løping ikke kan forklares av "kapasiteten" alene. Han viser til egne erfaringer med at han noen ganger har løpt fort uten å være i “beste testform”, og omvendt hatt høy VO₂max uten å løpe spesielt fort.

Budskapet er:

• kondisjon er nødvendig
• men ikke tilstrekkelig
• løpsøkonomi, biomekanikk, fart, robusthet og kontroll betyr mye

Egen erfaring med langrenn, sykkel og motbakkeløp er at 5 ml/kg/min ekstra «alltid» kommer godt med, men at det ved flat løping gir mye mindre effekt, gitt at du allerede har et «høyt nok» oksygenopptak (> 75-80 ml/kg/min)

15. Hvordan laktat brukes

Han sier at de måler laktat, men først og fremst som:

• kontrollverktøy
• evaluering
• støtte for beslutninger

Ikke som:

• absolutt styringsmekanisme
• et system der én laktatverdi automatisk stopper eller endrer hele økta

De ser på:

• fart, følelse, puls, laktat, hvordan utøveren ser ut og føler seg

Altså en helhetlig vurdering.

16. Hvorfor like uker kan fungere

Han forsvarer at ukene under høydeoppholdet er ganske like.

Argumentene hans:

• utøveren vet hva som kommer, og kan perfeksjonere øktene
• det gir forutsigbarhet
• det gjør det lett å se respons
• progresjonen kommer gradvis gjennom akklimatisering og treningseffekt
• stor variasjon finnes likevel innad i uka gjennom ulik fart, ulikt underlag og ulik type økt

Like uker betyr altså ikke nødvendigvis ensformig trening. Hjemme er det mer variasjon og periodisering, spesielt på grunn av at det trenes inn mot og ut av konkurranser.

17. Kritikk av vanlige feil i høydetrening

Mot slutten blir han mer eksplisitt kritisk.

Feil han mener er vanlige blant løpere:

• for lange kontinuerlige opphold, for eksempel 6–8 uker
• for liten periodisering inn og ut av høydeopphold
• for stor tro på at man bare kan gjøre nøyaktig det samme hele tiden
• for liten respekt for den totale belastningen
• for stor tro på laktat alene
• for mye ureddhet i høyden

Han beskriver et typisk problem: utøvere blir gradvis mer slitne, men laktaten ser “fin” ut fordi kroppen er tom og nedtrent. Dermed fortsetter de å presse, i stedet for å justere.

Feil han mener er vanlige blant langrennsløpere:

• for korte opphold
• for lav høyde
• for mange nye steder
• mye logistikk og dårlig kontroll
• vanskeligere å finne perfekte treningsforhold
• større skepsis til høyde (på grunn av ovennevnte årsaker)

Her er han tydelig på at en stor del av problemet/utfordringene for langrenn er praktisk, ikke bare filosofisk.

18. Hva han mener skiløpere kunne gjort mer av

Han foreslår at skiløpere kanskje kunne:

• bruke april/mai mer aktivt til å teste høyde
• oppsøke steder og løsninger som kan fungere senere
• bygge erfaring gjennom flere opphold
• lære kroppen og systemet å kjenne høyde bedre

Poenget hans er at effekten sannsynligvis blir bedre når man:

• gjør det flere ganger
• lærer å kontrollere det
• vet hvordan kroppen reagerer

19. Høyde som “forsterker”

Et av hovedbildene hans er at høyden (og treningsleireffekten) fungerer som en forsterker.

Den forsterker:

• gode rutiner
• presis styring
• disiplin
• søvn
• kosthold
• kontroll
• teknisk kvalitet

Men den forsterker også:

• dårlige vaner, søvn og kosthold
• overtrening og manglende restitusjon
• svak struktur

Derfor lykkes noen veldig godt, mens mange andre (de fleste) mislykkes.

20. Egen erfaring som utøver

Han har ofte fått omtrent 3–5 % økning i hemoglobinmasse etter tre uker

• dag 0–1 føler man seg ofte falskt lett
• dag 2–5 kommer de negative effektene tydeligere
• dag 7–10 føler han seg ofte mye bedre
• dag 10–14 har han lett for å trene for hardt fordi kroppen plutselig kjennes sterkere
• siste uka kan dermed bli dårligere enn den burde vært

Han sier at den beste formen hans ofte har kommet etter høydeopphold, men at han ikke alltid har fått dette omsatt i gode løpsresultater, blant annet på grunn av skader og valg av konkurranser.

Han er derfor ganske nyansert:

• høyde har gitt tydelige målbare effekter
• men sjelden resultater på stoppeklokka for hans del

21. Sierra Nevada vs. St. Moritz

Han opplever stor forskjell mellom disse to stedene.

Sierra Nevada 2330 moh:

• betydelig høyere
• kraftigere stimulus
• tydeligere effekt
• større behov for tilpasning
• mer krevende

St. Moritz 1780 moh:

• lavere
• lettere å leve og trene i
• lettere å gjøre konkurransespesifikk trening
• mer egnet nær viktige løp og inn og ut av trening-konkurranse-trening-konkurranse

Han antyder at:

Sierra Nevada kan være best for tydelig høydeeffekt og grunntrening

St. Moritz kan være smartere når man er nærmere konkurranse

22. Kombinasjon med varmetrening

Helt mot slutten nevner han at han også har erfaring med å kombinere høyde og varmetrening.

Poenget hans er at:

• høyde kan gi effekt på hemoglobinmasse
• varmetrening kan bidra til å vedlikeholde eller bygge videre på visse effekter
• han selv har sett gode målbare responser av slike kombinasjoner

Men igjen understreker han at målbare fysiologiske effekter ikke automatisk betyr gode konkurranseresultater.

23. Kontroll som hovednøkkel

Både i spørsmålene og i avslutningen kommer samme budskap tilbake: kontroll er helt avgjørende.

Det viktige er ikke nødvendigvis nøyaktig:

• hvor mange intervaller man løper
• om man gjør fem eller tre drag
• om en økt er akkurat slik eller slik

Det viktige er:

• å vite om belastningen er riktig
• å ha kontroll på responsen
• å forstå når man trener for mye eller for lite
• å kjenne utøveren og situasjonen

Han mener dette er en sentral del av suksessen til de beste løpemiljøene.

24. Mentalitet og trener–utøver-forhold

På spørsmål om den mentale biten svarer han at de ikke driver med noen formell mentaltrening som eget felt. I stedet handler det om:

• tett trener–utøver-dialog
• langvarig tillit
• tydelighet over tid
• “hjernevask” i positiv forstand
• gradvis utvikling av trygghet og tro på opplegget

Han beskriver dette som en prosess der utøveren etter hvert internaliserer trenerens vurderinger og prinsipper.

25. Progresjon i trening

På spørsmål om hvordan progresjon skapes, svarer han at de ikke prøver å tvinge frem progresjon.

I stedet:

• løper man den farten som er riktig den dagen
• justerer litt opp på gode dager
• litt ned på dårlige dager
• prøver ikke å “melke” gode dager for mye
• lar kontinuiteten og tiden gjøre jobben

Han mener små naturlige forbedringer over tid er nok, og at overdreven jakt på progresjon kan være skadelig.

26. Avsluttende hovedbudskap

Innlegget lander i noen tydelige hovedpåstander:

• Høydetrening er svært viktig i moderne topp løping, særlig på lengre distanser.
• Sierra Nevada er et sentralt og svært godt sted for løpere fordi det kombinerer høyde, fasiliteter og kontroll.
• Løpere trener i høyden ganske likt som hjemme, men med justeringer i starten og med tydelig kontroll på totalbelastningen.
• Biomekanikk, sprint, drill og teknisk vedlikehold er helt avgjørende i løping, også i høyden.
• Høyde virker best når utøveren har kontroll på alt rundt: søvn, kosthold, intensitet, struktur og restitusjon.
• Høyde forsterker både gode og dårlige vaner.
• Det er ikke nok å bare være i høyden; man må også tåle den, styre den og bruke den riktig.
• Repetert erfaring med høyde over tid er sannsynligvis viktigere enn effekten av ett enkelt opphold.