Konkurranseernæring

På startstreken er målet å ha riktig væskebalanse og energi til distansen man skal løpe, men samtidig veie minst mulig der og da. Og ikke minst må du unngå mage-tarm-problemer.

De siste 24–48 timene før konkurranse bør kosten derfor være lettfordøyelig og karbohydratrik, og med tilstrekkelig energi. Hvis inntaket av fiber og salt reduseres, binder man mindre væske og får mindre innhold (og potensial for trøbbel) i mage- og tarmsystemet. Dette gjør også at man kan optimalisere matchvekt ved de større anledningene – mitt estimat er omkring 0,5–1,5 kg.

Det er dog viktig å presisere at dette ikke må sammenlignes med å være i energiunderskudd, hverken kortvarig eller over tid. Her er målet å fjerne «dødvekt», mens man ved energiunderskudd også mister fett, muskelmasse og evne til å prestere og restituere.

Praktiske matvarer er hvit ris, lys pasta, loff, poteter, modne bananer, juice og sportsdrikker. Grove kornprodukter (som havregryn), rå grønnsaker, belgfrukter og store mengder meieriprodukter kan med fordel begrenses siste døgnet eller to – men bør ha en naturlig plass i kostholdet resten av året.

«Karboloading» kan være aktuelt på de lengste distansene. Jeg anbefaler å gjøre dette ved å spise normal mengde, men prosentvis litt mer karbohydrater (dog uten mye fiber og salt), samtidig som du reduserer treningsmengden. Da vil overskuddsenergien (karbohydratene) du vanligvis ville brukt på trening, i stedet lagres i muskulaturen. Den mye brukte metoden «overspise pasta og godteri siste kvelden» frarådes, da det gjerne fører til dårlig søvn og mageproblemer.

Dagene og timene før løpet

De siste dagene før start kan du spise som normalt, men:

• Redusere fiber, salt og tungt fordøyelige matvarer. Spis litt ekstra karbohydrater ved halvmaraton-maraton, men ikke overdriv da det øker sjansen for magetrøbbel.
• Unngå å spise for mye ved siste hovedmåltid, slik som middag kvelden før morgenløp, eller lunsj før kveldsløp. 
• Et siste herremåltid kan være hvit ris, kylling og sursøt saus, loff og eplejuice.

De tre-fire siste timene før start bør du innta rundt minimum 2-3 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, eksempelvis:

Siste måltid

• To-tre skiver loff med syltetøy, honning eller nugatti (60-90 gram), moden banan (25 gram), 2 dl eplejuice (20 gram)

Før oppvarming

• Energibar (40 gram), svak sportsdrikk 2,5 dl (20 gram)
• Ergogene tilskudd? Maurten Bicarb har 40 gram karbohydrater‍

‍Under oppvarming

• Svak sportsdrikk 2,5 dl (20 gram)
• Gel med eller uten koffein (25 gram)

= 210-280 gram karbohydrater / 70 kg = 3-4 g/kg

Planlegg for, og ha alltid med litt ekstra næring, slik at du fortsatt har nok energi om appetitten svikter og du ikke får i deg alt du skal. 

Væskeinntaket ved normal temperatur kan jeg anslå (med stor feilmargin) at bør være rundt 0,25-1,0 liter avhengig av kroppsstørrelse og temperatur, samt svetterate under oppvarming og forventet grad av dehydrering under konkurransen. Du trenger uansett ikke tisse blankt tre ganger på oppvarmingen.

*Karbohydrater før start

Noen løpere er redde for å innta karbohydrater den siste timen før start fordi det kan føre til et såkalt «blodsukkerfall» når løpet begynner. Dette fenomenet kalles ofte reaktiv hypoglykemi, og selv om det kan oppleves ubehagelig, så viser forskning at det sjelden påvirker prestasjonen negativt. Derfor er rådet om å unngå karbohydrater den siste timen før start i stor grad en myte. 

Underveis i løpet

5 og 10 km

På “korte langdistanser” behøver du ikke inntak av næring, fordi karbohydratlagrene dine dekker distansen og vel så det. Om du løper i svært varme omgivelser eller blir tørst og tørr i halsen, kan et par slurker vann eller sportsdrikk være behagelig. 

Halvmaraton

Karbohydratforbruket på en halvmaraton ligger oppunder grensa for hva kroppen kan dekke med egne lagre. Selv om du ikke går direkte tom, kan små inntak av (eller munnskyll med) karbohydrater være prestasjonsfremmende; ved å opprettholde blodsukkernivået eller gi en “vekker” til sentralnervesystemet via reseptorer i munnhulen! 

Overoppheting og dehydrering vil være en reell utfordring for mange selv ved normale sommertemperaturer, så et væskeinntak på omkring 2-5 dl/time kan vurderes. 

• 1 Maurten GEL CAF 100 etter 7-10 km (25 gram) eller
• 1 Maurten GEL CAF 100 og 1 GEL 100 etter henholdsvis 7 og 14 km (25-50 gram)
• Innta væske for å unngå over 2-3 % dehydrering ved varme forhold

Maraton

Under en maraton kjemper du mot å gå tom, siden vi ikke har store nok karbohydratlagre til å dekke hele distansen på høy intensitet. Ved normale eller varme forhold vil også dehydrering og overoppheting være en avgjørende faktor, og du bør innta væske for å unngå mye over 2-3 % dehydrering. Det gunstigste for opptak av både karbohydrater og væske er å kombinere begge i en “tykk”, men magevennlig sportsdrikk, slik som Maurten Drinkmix 320. Problemet er at langing av egen drikke som regel er forbeholdt supereliten i store maraton. En god løsning for alle andre er å ha med gel selv, og drikke vann eller sportsdrikk på drikkestasjonene – og slik også justere mengden væske kontra karbohydrater.    

Avhengig av hvor godt trent du og magen din er, og hvor mye du veier, bør du innta omkring 60-90 gram karbohydrater/time, altså typisk 150-300 gram totalt for en liten rask jente (eks. 50 kg og 2:30) eller en større og treigere kar (80 kg og 3:20). 

Hvor mye væske og karbohydrater du tåler og klarer å ta opp er svært trenbart, så husk å trene på disse mengdene på spesifikke økter. 

Forslag 1: 

7 x Maurten GEL 100 eller 160* på 5-10-15-20-25-30-35 km. GEL CAF 100 på 15 og 25 km. 

= 175-280 gram karbohydrater (ca. 60-90 gram/time) + vann/sportsdrikk ad libitum.
*velg 100 eller 160 avhengig av mål om total mengde karbohydrater

Forslag 2: 

4 x Maurten GEL 160 på 5-15-25-35 km. 2 x GEL CAF 100 på 20 og 30 km. 

Forsøk å drikke 2 dl sportsdrikk eller vann på drikkestasjoner på 10-20-30 om det er normal temperatur, eller på alle stasjoner om det er varmt. 

= 190 + 40 gram karbohydrater gitt 1 l tynn sportsdrikk (ca. 60-90 gram/time)

Når du regner på antall gram karbohydrater og desiliter væske, må du huske på at du ikke alltid klemmer i deg hele gelen, og at du søler ut halvparten av koppene med vann og sportsdrikk.

Mage-tarmproblemer

Studier viser at rundt 30-50 % av utholdenhetsutøvere opplever en eller annen form for mage-tarmproblemer under trening eller konkurranse. Kombinasjonen høy intensitet, redusert blodtilførsel til tarmen og høyt inntak av væske og karbohydrater øker risikoen for symptomer som kvalme, diaré og magesmerter. 

“Gut training” 

Den viktigste strategien for å unngå problemer er som alltid å øve. Tarmen responderer nemlig også på trening, så ved å jevnlig innta karbohydrater under trening kan du forbedre både toleransen for og opptaket av næring. Dette kalles ofte gut training i litteraturen. 

Tilpasningen skjer blant annet ved at transportproteiner i tarmen (som frakter glukose og fruktose fra tarmen til blodbanen) oppreguleres når de brukes regelmessig. Samtidig blir magen mer vant til å håndtere væske og karbohydrater under løping. Resultatet er økt opptak og mindre problemer. 

For å få til dette må ernæringsstrategien du planlegger å bruke i konkurranse trenes på i forkant. Bruk samme gel og drikke på trening som i konkurranse, og test både mengde, timing og intensitet. Mange ganger.

Immodium

Noen løpere bruker reseptfrie legemidler mot diaré, som loperamid (Imodium), før maraton for å redusere risikoen for akutte mageproblemer. Dette kan fungere for enkelte, men bør brukes med forsiktighet. Legemiddelet hemmer tarmbevegelsen og dette kan gi økt risiko for bivirkninger som oppblåsthet, kramper eller forstoppelse. Imodium anbefales derfor ikke, og så vidt jeg vet er det heller lite brukt blant eliteutøvere. 

Oppsummering

Spis lettfordøyelig og karbohydratrik mat med lite fiber og salt, slik at du har energi til distansen du skal løpe, god magefølelse og lavest mulig «dødvekt».

Ha en spesifikk plan for væske og ernæring under løpet, og ta med litt mer enn du egentlig trenger. 

Er du ute en trener med kompetanse på dette, så finner du mer om det her